Zayıflama İğneleri Hakkında A’dan Z’ye Bilinmesi Gerekenler

Fazla kilo ve obezite yalnızca estetik bir problem değildir. Obezite; insülin direnci, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolesterol bozuklukları, karaciğer yağlanması, uyku apnesi, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanserlerin gelişme riskini artırabilen kronik bir metabolik hastalıktır. Bu nedenle obezite tedavisinde hedef yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek değildir. Yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini mümkün olduğunca korumak, kan şekeri ve insülin dengesini iyileştirmek, kardiyovasküler riski azaltmak ve uzun vadede sağlıklı bir yaşam biçimi oluşturmak esas hedeflerdir.

Son yıllarda kullanıma giren GLP-1 ve GLP-1/GIP temelli tedaviler obezite tedavisinde önemli bir değişim yaratmıştır. Semaglutid ile yapılan STEP-1 çalışmasında 68 haftada ortalama yaklaşık %15, tirzepatid ile yapılan SURMOUNT-1 çalışmasında ise doza bağlı olarak 72 haftada yaklaşık %15–21 oranında kilo kaybı gözlemlenmiştir [1,2]. Bu rakamlar doğru kişilerde, doğru dozlarda ve doğru hayat tarzı değişiklikleri ile daha da yukarıya çıkmakta ve uzun vadede neredeyse mide ameliyatları kadar kilo verdirebilmektedir.

Fakat burada önemli bir noktaya değinmek gerekir. Bu ilaçlar mucizevi birer “zayıflama iğnesi” değildir. Zayıflama iğnesi olarak adlandırmak, bu güçlü biyolojik ajanları fazla basite almak demektir. Bu tedaviler doğru hastada, doğru dozda, beslenme ve egzersiz programıyla birlikte kullanıldığında obezitenin biyolojik mekanizmalarını hedefleyen güçlü metabolik tedavilerdir.

Bu İlaçların Etki Mekanizması Nedir?

Semaglutid – Ozempic / Wegovy

Semaglutid bir GLP-1 reseptör agonistidir. Vücudumuzda yemek sonrasında doğal olarak salgılanan GLP-1 hormonunun etkilerini taklit eder. Başlıca etkileri şunlardır:

– İştahı azaltır. Beyindeki hipotalamus ve diğer iştah düzenleyici merkezleri etkileyerek açlık hissini azaltır ve tokluk hissini artırır.

– Yeme davranışını etkiler. GLP-1 reseptörlerinin beynin ödül ve motivasyon sistemleriyle de ilişkisi vardır. Çalışmalar GLP-1 tedavisinin özellikle yiyecekle ilişkili ödül yanıtlarını ve yiyecek arzusunu değiştirebildiğini göstermektedir [3]. GLP-1’in dopaminerjik ödül devreleri dahil olmak üzere birden fazla merkezi sinir sistemi yolunu modüle ettiği düşünülmektedir.

– Mide boşalmasını yavaşlatır. Özellikle tedavinin başlangıcında yiyeceklerin mideden ince bağırsağa geçişi yavaşlayabilir. Bu durum daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Bu etkinin bir kısmı zaman içerisinde azalabilir.

– Kan şekeri kontrolünü iyileştirir. Kan şekeri yükseldiğinde pankreastan insülin salgılanmasını destekler ve gereksiz glukagon salgısını azaltır. Bu etkiler kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur.

Tirzepatid – Mounjaro / Zepbound

Tirzepatid bir adım daha farklı çalışır. Tek bir reseptör yerine hem GLP-1 hem de GIP reseptörlerini aktive eder.

GLP-1 üzerinden aynen semaglutide, yani Ozempic’te olduğu gibi, iştahın azalması, tokluğun artması, glukagonun düzenlenmesi ve mide boşalmasının yavaşlaması gibi etkiler ortaya çıkarken, GIP reseptörünün ek aktivasyonu insülin yanıtı, yağ dokusu metabolizması ve merkezi iştah kontrolü üzerinde ilave etkiler sağlar [2,4].

Bu çift mekanizma tirzepatidin günümüzde mevcut en etkili farmakolojik kilo yönetimi seçeneklerinden biri olmasını sağlamıştır. SURMOUNT-1 çalışmasında en yüksek doz grubunda ortalama kilo kaybı yaklaşık %21 olmuş ve hastaların yarısından fazlası başlangıç kilosunun en az %20’sini kaybetmiştir [2].

Retatrutide: Bir Sonraki Jenerasyon

Retatrutide, kilo verme tedavilerinde şu anda en fazla dikkat çeken yeni moleküllerden biridir. Semaglutide yalnızca GLP-1 reseptörünü, tirzepatide ise GLP-1 ve GIP reseptörlerini hedeflerken, retatrutide buna üçüncü bir mekanizma daha ekleyerek GLP-1, GIP ve glukagon reseptörlerini aynı anda aktive eder. Bu nedenle retatrutide bir “triple agonist”, yani üçlü reseptör agonisti olarak tanımlanmaktadır.

GLP-1 ve GIP üzerinden iştah ve glukoz metabolizması kontrol edilirken, glukagon reseptörünün aktivasyonu enerji harcaması ve yağ metabolizması üzerinde ek etkiler oluşturur. Dolayısıyla retatrutide yalnızca kişinin daha az yemesini sağlamayı değil, enerji metabolizmasının farklı noktalarını aynı anda değiştirmeyi amaçlayan ve yağ yakımını daha fazla tetikleyen bir tedavi olarak geliştirilmiştir.

Retatrutide henüz FDA onayı almış bir ilaç değildir ve halen araştırma aşamasındadır. Ancak Faz 3 programından gelen sonuçlar oldukça güçlüdür ve üretici firma FDA başvurusunu 2027’nin ilk çeyreğinde yapmayı planlamaktadır. Dolayısıyla onay sürecinin olumlu sonuçlanması halinde yakın gelecekte obezite tedavisindeki seçenekler arasına girmesi beklenmektedir.

Olası Yan Etkiler

Bu ilaçların en sık görülen yan etkileri gastrointestinal sistemle, yani mide-bağırsak sistemiyle ilgilidir. Bulantı, hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi şikâyetler görülebilir. Ancak bu yan etkilerin önemli bir bölümü hafif veya orta şiddette olur; özellikle tedavinin başlangıcında ve doz artırma dönemlerinde ortaya çıkar ve çoğu kişide zaman içerisinde azalır [1,2]. Bu nedenle tedavide yalnızca hangi ilacın kullanıldığı değil, dozun ne şekilde artırıldığı da önemlidir.

Dr. Ahmet Özyiğit’in klinik pratiğinde geliştirdiği kişiye özel doz protokollerinde ani ve büyük doz artışlarından mümkün olduğunca kaçınılır. Standart doz artırma protokollerinin aksine, gerekli görülen hastalarda daha küçük ara dozlar kullanılarak daha kademeli bir geçiş yapılır.

Buradaki temel amaç, hastayı mümkün olan en yüksek doza çıkarmak değil; iştah kontrolü ve kilo kaybı açısından yeterli etkiyi sağlayan en düşük etkin dozu bulmak ve mümkün olduğu sürece bu dozda kalmaktır.

Örneğin tirzepatid (Mounjaro) tedavisinde standart başlangıç ve doz artırma yaklaşımı ilk 4 hafta boyunca 2,5 mg, ardından gerekli olduğu takdirde 5 mg şeklindedir:

1. hafta: 2,5 mg
2. hafta: 2,5 mg
3. hafta: 2,5 mg
4. hafta: 2,5 mg
5. hafta: 5 mg
6. hafta: 5 mg
7. hafta: 5 mg
8. hafta: 5 mg

Bizim klinik pratiğimizde ise dozlar sabit bir şablona göre değil, kişinin tedaviye verdiği yanıta göre ayarlanır. Örneğin ortalama bir hastada kişiselleştirilmiş bir doz artış şeması şu şekilde ilerleyebilir:

1. hafta: 2,5 mg
2. hafta: 3 mg
3. hafta: 3 mg
4. hafta: 3,75 mg
5. hafta: 3,75 mg
6. hafta: 4,25 mg
7. hafta: 4,25 mg
8. hafta: 5 mg

Bu yaklaşımda amaç, dozlar arasındaki keskin geçişleri azaltarak özellikle doz artışlarıyla ilişkili gastrointestinal yan etkileri mümkün olduğunca sınırlamaktır. Aynı zamanda hastanın iştah kontrolü, tokluk hissi ve kilo kaybı yakından takip edilir. Mevcut doz yeterli etkiyi sağlarsa dozu yalnızca takvim gereği artırmak yerine aynı dozda kalmak tercih edilebilir. Etkinin yetersizleşmesi halinde ise doz, kişinin ihtiyacına göre küçük basamaklarla artırılabilir.

Unutulmaması gereken önemli nokta şudur: Dozu hızlı bir şekilde artırmak tedavinin başarısını göstermez. Farmakolojik tedavide temel prensiplerden biri, istenen klinik etkiyi mümkün olan en düşük etkin dozla elde etmektir. Basit bir örnek vermek gerekirse; baş ağrınızı bir adet parasetamol geçiriyorsa dört adet almanız size dört kat daha fazla fayda sağlamaz. Aksine, gereksiz yere daha yüksek doz kullanmış ve yan etki riskinizi artırmış olursunuz. GLP-1/GIP temelli tedavilerde de yaklaşımımız benzerdir. Bir kişinin iştahı yeterince kontrol altındaysa, porsiyonları azalmışsa, tokluk hissi devam ediyorsa ve sağlıklı bir hızda kilo kaybediyorsa, yalnızca belirli bir hafta geldi diye dozu artırmak her zaman gerekli değildir.

Bu nedenle tedavi boyunca iştah düzeyi, tokluk süresi, kilo kaybının hızı, gastrointestinal tolerans ve diğer olası yan etkiler birlikte değerlendirilir. Doz artışı ancak klinik olarak ihtiyaç olduğunda ve gerektiği ölçüde yapılır. Kısacası hedefimiz “en yüksek tolere edilen doz” değil, kişi için yeterli klinik etkiyi sağlayan en düşük etkin dozdur. Böylece tedaviyi yalnızca etkili değil, aynı zamanda daha sürdürülebilir ve daha iyi tolere edilebilir hale getirmeyi amaçlarız.

Bununla birlikte, bazı hasta gruplarında belli başlı yan etkiler gözlemlenebilir. Bunları başlıca kategorize edecek olursak:

Sık görülebilen yan etkiler – yaklaşık her 10 kişiden 1’inden fazlasında ilaca ve kullanılan doza göre oranlar değişmekle birlikte:

• Bulantı
• İshal
• Kabızlık
• Kusma
• Karın ağrısı veya rahatsızlığı
• Baş ağrısı
• Hazımsızlık görülebilir.
  

Örneğin SURMOUNT çalışmalarında tirzepatid kullananlarda bulantı yaklaşık %25–29, ishal %19–23 civarında görülmüştür. Bunların büyük bölümü hafif veya orta şiddette olmuş ve özellikle doz artırma dönemlerinde ortaya çıkmıştır [2].

Daha seyrek görülen sorunlar

Yaklaşık %1 düzeyinde veya birkaç yüzde puanlık oranlarda; safra taşı veya safra kesesi problemleri, reflü, geğirme, abdominal şişkinlik ve enjeksiyon bölgesi reaksiyonları görülebilir. Kesin sıklık kullanılan moleküle, doza, tedavi süresine ve hasta özelliklerine göre değişir. Özellikle hızlı kilo kaybının kendisi de safra taşı riskini artırır. Büyük bir randomize çalışma meta-analizinde GLP-1 reseptör agonistlerinin safra kesesi ve safra yolları hastalıklarında göreceli olarak bir miktar artışla ilişkili olduğu bulunmuştur. Mutlak risk artışı ise çok küçüktür [5].

Çok seyrek fakat önemli sorunlar

Şiddetli ve geçmeyen karın ağrısı, özellikle ağrının sırta vurması ve kusmanın eşlik etmesi durumunda akut pankreatit açısından değerlendirme gerekir. Alerjik reaksiyonlar da çok nadir görülen ama kısa sürede müdahale gerektiren sorunlardır. Aynı şekilde şiddetli kusma veya ishal nedeniyle oluşabilecek sıvı kaybı özellikle böbrek hastalığı bulunan kişilerde önemlidir.

Pankreatit Riskini Artırır mı?

Bu konuda geçmişte önemli endişeler oluşmuştur. Ancak bugün elimizde bulunan randomize kontrollü çalışmaların toplu değerlendirmeleri semaglutid veya tirzapetidin akut pankreatit riskini anlamlı şekilde artırdığını göstermemektedir.

2024 yılında 34.721 hastayı içeren 21 randomize semaglutid çalışmasının meta-analizinde akut pankreatit açısından semaglutid ile plasebo arasında anlamlı bir risk artışı bulunmamıştır (OR 0,70; %95 GA 0,50–1,20) [6].

Bu, pankreatitin “imkânsız” olduğu anlamına gelmez. Pankreatit çok seyrek olarak tedavi sırasında ortaya çıkabilir ve şüpheli belirtiler ciddiye alınmalıdır. Daha önce pankreatit geçirmiş hastalarda bu riskin varlığı her zaman göz önünde bulundurulmalıdır.

Kanser Riskini Artırır mı?

Mevcut insan verileri GLP-1 reseptör agonistlerinin genel kanser riskini artırdığını göstermemektedir. 2025 yılında yayımlanan 50 uzun süreli randomize kontrollü çalışmanın meta-analizinde GLP-1 tedavileriyle toplam kanser riskinde artış bulunmamıştır [7].

Daha da ilginç olan, bazı gözlemsel çalışmalar obeziteyle ilişkili bazı kanserlerde risk azalması olabileceğini göstermektedir. 1,6 milyondan fazla tip 2 diyabet hastasının incelendiği 2024 tarihli bir çalışmada GLP-1 kullananlarda insülin kullananlarla karşılaştırıldığında pankreas kanseri dahil birçok obeziteyle ilişkili kanser daha düşük oranda görülmüştür [8].

Benzer şekilde 2025 yılında obezite veya fazla kilosu bulunan 86.632 kişinin değerlendirildiği bir kohort çalışmasında GLP-1 kullananlarda genel kanser insidansı daha düşük bulunmuş; pankreas ve meme kanseri açısından da risk azalması yönünde bir eğilim görülmüştür [9].

Dolayısıyla bu ilaçların pankreas veya meme kanserini önlediğini veya tedavi ettiğini söylemek için henüz yeterli kanıt olmasa mevcut insan verileri genel kanser riskinin arttığını desteklememetedir.

Körlükle Alakalı Söylentiler Nereden Kaynaklanıyor?

Son zamanlarda GLP-1 grubu ilaçların körlüğe neden olabileceğine ilişkin haberler gündeme gelmiştir. Bu haberlerin temelinde birbirinden farklı iki göz hastalığı bulunmaktadır: diyabetik retinopati ve NAION (non-arteritik anterior iskemik optik nöropati).

Diyabetik retinopati, uzun yıllar yüksek kan şekeriyle yaşayan kişilerde gözün retina tabakasındaki damarların hasar görmesiyle ortaya çıkan bir hastalıktır. Özellikle kan şekeri uzun süredir kontrolsüz seyreden ve mevcut diyabetik retinopatisi bulunan hastalarda, GLP-1 tedavisiyle kan şekerinin çok hızlı düşmesi, retinopatinin geçici olarak kötüleşmesine neden olabilir. Bu durum yalnızca GLP-1 ilaçlarına özgü değildir; kan şekerini hızla düşüren diğer etkili tedavilerde de görülebilmektedir. Semaglutid ile yapılan SUSTAIN-6 çalışmasında yaklaşık iki yıllık takip süresince diyabetik retinopati komplikasyonları ilaç kullananların %3’ünde, plasebo grubunun ise %1,8’inde görülmüştür. Ancak bu çalışmadaki hastalar uzun süredir diyabeti bulunan ve kardiyovasküler riski yüksek kişilerdi. Üstelik 2025 yılında yayımlanan, yaklaşık 74.000 katılımcıyı kapsayan 78 randomize çalışmanın meta-analizinde semaglutidin genel olarak diyabetik retinopati riskini artırmadığı gözlemlenmiştir. Kısacası kontrolsüz şeker düzeyleri olan ve diyabetik retinopatisi olan kişilerde GLP-1 ilaçlarından ziyade, hızlı şeker oynamalarından kaçınmak gerekir.

İkinci konu ise göz sinirini besleyen dolaşımın bozulması sonucunda ani ve bazen kalıcı görme kaybına neden olabilen NAION (Non-Arteritik Anterior İskemik Optik Nöropati)’dir. Bazı geniş çaplı araştırmalar semaglutid kullanımının bu hastalığın göreceli riskini yaklaşık iki kat artırabileceğini göstermiştir. Bunun üzerine Avrupa İlaç Ajansı (EMA), 2025 yılında NAION’u semaglutidin çok nadir görülen yan etkileri arasına eklemiştir. Ancak burada önemli olan mutlak risktir: EMA’nın değerlendirmesine göre semaglutid kullanımıyla ilişkili yaklaşık her 10.000 hasta-yılı başına bir ilave NAION vakası söz konusudur. Yani göreceli risk artışı dikkat çekici görünse de bu hastalığın görülme sıklığı oldukça düşüktür. Ayrıca bu bulguların doğrudan Mounjaro (tirzepatid) dahil bütün GLP-1 temelli ilaçlar için aynı ölçüde geçerli olduğu söylenemez. Dolayısıyla bu ilaçların yaygın biçimde körlüğe neden olduğu yönündeki haberler bilimsel verileri doğru yansıtmamaktadır. Diyabeti olmayan, bilinen göz hastalığı bulunmayan kişilerde diyabetik retinopatiyle ilgili risk de aynı şekilde değerlendirilmemelidir. Bununla birlikte mevcut diyabetik retinopatisi olan hastaların tedavi öncesinde ve sırasında göz kontrollerinin yapılması, ani görme kaybı gelişen kişilerin ise vakit kaybetmeden göz hekimine başvurması gerekir. GLP-1 tedavilerinin kilo kontrolü, kan şekeri düzenlenmesi ve uygun hasta gruplarında kardiyovasküler riskin azaltılması açısından kanıtlanmış faydaları göz önünde bulundurulduğunda, bu nadir göz komplikasyonları çoğu hasta için tedaviden kaçınmayı gerektirecek düzeyde bir risk oluşturmamaktadır.

Tiroid Kanseri Konusundaki Uyarı Nedir?

Hayvan çalışmalarında GLP-1 reseptör agonistleri tiroid C hücre tümörleriyle ilişkilendirilmiştir. Bunun insanlarda aynı şekilde gerçekleştiği gösterilmemiştir ve bugüne dek bu yönde raporlanmış bir olgu yoktur.

Büyük İskandinav kohort çalışmasında GLP-1 kullanımıyla tiroid kanserinde belirgin bir artış saptanmamıştır [10]. Buna karşılık bazı randomize çalışma meta-analizlerinde küçük bir tiroid kanseri sinyali görülmüştür; olay sayılarının çok düşük olması nedeniyle riskin olup olmadığı ve boyutu hakkında kesin bir yargıya varmak mümkün olmamakla birlikte, olasılık olarak bu riskin oldukça düşük olduğunu söylemek doğru olur [7].

Bu nedenle kendisinde veya ailesinde medüller tiroid karsinomu (MTC) öyküsü bulunan veya MEN2 (Multiple Endocrine Neoplasia Tip 2) sendromu bulunan kişilerde semaglutid ve tirzepatid kullanılması önerilmemektedir.

Tiroid Nodülü Tedaviye Engel midir?

Hayır. Tek başına tiroid nodülünün bulunması GLP-1 tedavisine engel değildir. Tiroid nodülleri toplumda son derece yaygındır. Önemli olan nodülün özellikleridir. Şüpheli ultrason bulguları, hızla büyüyen nodül, yüksek kalsitonin veya medüller tiroid kanseri şüphesi varsa tedavi öncesinde ileri değerlendirme gerekir. Sıradan benign tiroid nodülü, Hashimoto tiroiditi veya levotiroksin kullanımı kendi başına GLP-1/GIP tedavisine kontrendikasyon oluşturmaz [10].

Kalp ve Damar Sağlığına Etkileri

Bu ilaçların faydası yalnızca kilo kaybıyla sınırlı değildir. SELECT çalışmasında fazla kilolu veya obez, daha önceden kardiyovasküler hastalığı bulunan ancak diyabeti olmayan 17.604 kişi takip edilmiştir. Semaglutid kullananlarda kardiyovasküler ölüm, ölümcül olmayan kalp krizi veya ölümcül olmayan inmeden oluşan birleşik sonlanım noktası %20 oranında daha düşük bulunmuştur [11].

Tirzepatid için de kardiyovasküler yararları destekleyen veriler giderek artmaktadır. Özellikle obezite ve korunmuş ejeksiyon fraksiyonlu kalp yetersizliği bulunan hastalarda yapılan SUMMIT çalışmasında kardiyovasküler ölüm veya kötüleşen kalp yetersizliği birleşik sonlanımında anlamlı azalma görülmüştür [12].

Bu nedenle GLP-1 temelli tedavileri yalnızca “kilo verdiren ilaçlar” olarak değerlendirmek eksik kalır. Özellikle yatkın gruplarda sadece kalp ve damar hastalıkları için bile kullanıma uygun ve sadece bu sebep için bile kullanım onaylıdır.

Bu İğneleri Kullanırken Nasıl Beslenmeliyiz?

İştahın azalması önemli bir fırsattır. Ancak daha az yemek, otomatik olarak daha sağlıklı beslenmek anlamına gelmez. Tedavi sırasında amaç mümkün olduğunca besleyici, liften zengin ve yeterli protein içeren yiyeceklerden oluşan yeni bir beslenme düzeni oluşturmaktır [13].

Proteine öncelik verin!

Kilo verme sürecinde yalnızca yağ dokusu değil, bir miktar yağsız vücut kütlesi de kaybedilebilir. Bu, kilo kaybının beklenen bir parçasıdır. Ancak burada önemli olan, kaybedilen toplam kilonun ne kadarının yağdan, ne kadarının yağsız dokudan oluştuğudur.

Örneğin, 100 kg ağırlığında ve 40 kg kas kütlesine sahip bir kişinin vücut ağırlığının %40’ı kastan oluşmaktadır. Bu kişi 10 kg verdiğinde, kas kütlesinden 2 kg kaybetmişse geriye 38 kg kas kalır. Ancak toplam ağırlığı 90 kg’a düştüğü için kas oranı %40’tan yaklaşık %42’ye yükselir. Yani kişi mutlak olarak bir miktar kas kaybetmiş olsa bile, vücudundaki kas oranı artmış olabilir. Fakat yine de kas kaybının minimumda olması, ve metabolik olarak bizim için çok önemli olan kas kütlesinin fazla miktarlarda kaybedilmemesi oldukça önemlidir. Bu nedenle yeterli protein alımı ve direnç egzersizi özellikle önemlidir.

Protein ihtiyacı kişinin yaşı, kilosu, böbrek fonksiyonu ve aktivitesine göre belirlenmelidir. Özellikle kas kaybı riski bulunan kişilerde günlük protein ihtiyacı bireysel olarak hesaplanmalıdır.

Sebzeleri ve lifli gıdaları artırın

GLP-1 tedavisi sırasında iştahın azalması ve tüketilen besin miktarının düşmesi, yeterli vitamin, mineral ve lif alımını zorlaştırabilir. Bu nedenle öğünlerde sebzelere yer verilmesi özellikle önemlidir. Sebzeler; C vitamini, folat, potasyum, magnezyum ve çeşitli antioksidan bileşikler açısından değerli kaynaklardır. Bu mikrobesinler bağışıklık sisteminin normal işleyişinden enerji metabolizmasına, kas ve sinir fonksiyonlarından hücresel sağlığın korunmasına kadar birçok fizyolojik süreçte görev alır. Özellikle hızlı kilo kaybının yaşandığı dönemlerde, yalnızca alınan kalori miktarına değil, tüketilen besinlerin besleyici değerine de özellikle dikkat edilmelidir. Yani miktar düştükçe, besin kalitesi önem kazanır.

Sebzelerin bir diğer önemli özelliği ise içerdikleri diyet lifleridir. Lifler yalnızca bağırsak hareketlerini düzenlemekle kalmaz, bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı işleyişine de katkıda bulunur. Özellikle fermente edilebilir lifler, kalın bağırsakta yaşayan bazı yararlı bakteriler tarafından kullanılarak bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür. Bu maddeler bağırsak hücrelerinin enerji metabolizmasında, bağırsak bariyerinin korunmasında ve bağışıklık yanıtlarının düzenlenmesinde önemli roller üstlenir. Ayrıca lifli besinler, türlerine bağlı olarak glukoz emilimini yavaşlatabilir, yemek sonrası kan şekeri yükselişini sınırlayabilir ve tokluk hissinin sürdürülmesine yardımcı olur.

GLP-1 iğne tedavisi mide boşalmasını yavaşlatabildiğinden, bir anda yüksek miktarda lif tüketmek bazı kişilerde şişkinlik, gaz ve karın rahatsızlığını artırabilir. Başlangıç döneminde kabak, havuç, ıspanak ve benzeri sebzelerin iyi pişirilerek tüketilmesi sindirimi kolaylaştırabilir ve rahatsızlıkları azaltır.

Baklagiller son derece besleyici olmalarına rağmen, içerdikleri fermente edilebilir karbonhidratlar nedeniyle özellikle tedavinin ilk haftalarında sindirim şikâyetlerini artırabilir. Bu nedenle nohut, kuru fasulye ve mercimek gibi besinler kişinin sindirim toleransına göre küçük porsiyonlarla ve kademeli olarak beslenmeye dahil edilmelidir. Özellikle tedaviye ilk başlandığı zaman 10 gün boyunca sebze ve protein ağırlıklı beslenmek, sonrasında yavaş yavaş baklagilleri küçük porsiyonlarla diyete katmak iyi bir yaklaşım olabilir.

Sindirim sistemi tedaviye uyum sağladıkça çiğ sebzelerin, baklagillerin ve diğer lif kaynaklarının miktarı artırılabilir. Yeterli sıvı tüketimi de liflerin bağırsak fonksiyonları üzerindeki olumlu etkileri açısından önemlidir. Amaç mümkün olduğunca fazla lif tüketmek değil, bağırsak sağlığını destekleyen, mikrobesin açısından zengin ve kişinin sindirim sistemi tarafından iyi tolere edilen dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Rafine Şeker ve Karbonhidratlardan Uzak Durun

GLP-1 iğne tedavisi sırasında yalnızca tüketilen besin miktarı veya kalorisi değil, bu besinlerin metabolik etkileri de önem taşır. Şekerli içecekler, tatlılar, beyaz ekmek, hamur işleri ve yüksek miktarda rafine karbonhidrat içeren gıdalar genellikle düşük lif içeriğine sahip olmaları nedeniyle daha hızlı sindirilir ve kan şekerinde daha belirgin yükselişlere neden olur. Bu yükselişler pankreastan insülin salgılanmasını uyarır. Özellikle insülin direnci bulunan kişilerde, sık ve yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketimi glisemik kontrolün sağlanmasını zorlaştırır ve bu tür beslenmelerde yaşanan şeker iniş çıkışları da kişileri tatlı tüketimine ve yeme bozukluklarına itebilir.

GLP-1 reseptör agonistleri, kan şekeri yükseldiğinde insülin salgılanmasını artırırken glukagon salgısını baskılayarak glisemik kontrolün iyileşmesine yardımcı olur. Ancak bu ilaçların kullanılması, beslenmenin metabolik açıdan önemini ortadan kaldırmaz. Rafine şeker ve karbonhidratların sınırlandırılması, özellikle tip 2 diyabeti veya insülin direnci bulunan kişilerde tedavinin sağladığı metabolik iyileşmeyi destekler ve iğne tedavisi süreci sonlandırıldıkten sonra da daha sağlıklı yeme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur.

Rafine karbonhidratların bir diğer önemli özelliği, çoğu zaman yüksek enerji yoğunluğuna karşılık düşük lif ve az mikrobesin içermeleridir. GLP-1 iğne tedavisi sırasında iştahın belirgin şekilde azalması nedeniyle günlük besin alımı zaten sınırlanacaktır. Bu durumda besleyici değeri düşük gıdaların sık tüketilmesi, protein, vitamin ve mineral açısından daha değerli besinlere yeterince yer kalmamasına neden olabilir. Yani, az miktarda tüketim yaparken, kalitesiz ve mikrobesin yönünden fakir beslenirseniz, hem yeterli vitamin ve mineralleri alamazsınız, hem de daha halsiz ve güçsüz kalırsınız.

Bununla birlikte, bütün karbonhidratları aynı kategoride değerlendirmek doğru değildir. Yulaf, tam tahıllar ve bütün meyveler gibi lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları; vitamin, mineral ve çeşitli biyoaktif bileşikler de içerir. Bu besinlerin sindirimi ve glisemik etkileri, rafine şeker içeren ürünlerden farklıdır. Dolayısıyla amaç karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak değil, besleyici değeri düşük, ilave şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketimini azaltarak daha kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelmektir. Özellikle tam tahıllar ve meyveler, küçük porsiyonlarda diyetimize oldukça olumlu katkılar sağlar.

GLP-1 tedavisinin uzun vadeli başarısı yalnızca ilaç kullanıldığı dönemde kaybedilen kiloya değil, tedavi süresince kazanılan beslenme alışkanlıklarının sürdürülebilirliğine de bağlıdır. Bu nedenle rafine şeker tüketiminin azaltılması, geçici bir diyet kısıtlamasından ziyade uzun vadeli metabolik sağlığı destekleyen kalıcı bir beslenme alışkanlığı olarak değerlendirilmelidir. Amaç iğne kullandığımız sürece kilo verip güzel görünmekten öte, kalıcı sağlıklı alışkanlıklar edinip iğne tedavisini bıraktıkran sonra da daha sağlıklı yaşamaktır.

Nişastayı biraz daha akıllı tüketin

Pirinç ve patates gibi nişastalı gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda nişastanın bir bölümü retrogradasyon geçirerek dirençli nişastaya dönüşür. Örneğin pirinci pişirdikten sonra yaklaşık 10-12 saat buzdolabında saklayıp ertesi gün güvenli şekilde yeniden ısıtmak, taze pişmiş pirince kıyasla dirençli nişasta miktarını artırır. Bu şekilde tüketilen pirinç, patates gibi gıdaların klinik çalışmalarda yemek sonrası glukoz yanıtını normal tüketime oranla azalttığı gözlemlenmiştir [14,15].

Bilmek gerekir ki bu yöntem pirinç veya patatesi “düşük karbonhidratlı” hale getirmez; yalnızca nişastanın sindirim özelliklerini bir miktar değiştirir. Bu yüzden yüksek miktarlarda tüketmek iyi bir fikir değildir.

Ultra-işlenmiş gıdaları azaltın

Tedavi sırasında iştahın azalması, beslenme alışkanlıklarını yeniden düzenlemek için önemli bir fırsattır. Ambalajlı atıştırmalıklar, şekerli içecekler, işlenmiş tatlılar ve yoğun ultra-işlenmiş ürünleri günlük beslenmeden mümkün olduğunca çıkarıp bunların yerine sebze, kaliteli protein, sağlıklı yağ ve liften zengin gerçek gıdaları yerleştirmek gerekir.

Yani aslında buradaki amaç, hazır iştahımız da azalmışken daha sağlıklı bir beslenme moduna geçmek ve normal şartlarda açlık hissiyatı esnasında irademize yenilerek tükettiğimiz işlenmiş gıdalardan uzak durarak bunların tüketiminden uzaklaşmaktır.

Aralıklı Oruç Yaklaşımı

Uzun süreli açlığın insan metabolizması üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilir. Burada belirleyici olan yalnızca açlık süresi değil, kişinin metabolik sağlığı, fiziksel aktivite düzeyi, vücut kompozisyonu ve günlük enerji ile protein alımıdır.

Vücudumuz, yemek yemediğimiz dönemlerde kan şekeri düzeyini korumak ve enerji ihtiyacını karşılamak için çeşitli metabolik mekanizmalardan yararlanır. Bunların başında karaciğerde depolanan glikojen gelir. Karaciğer glikojeni, özellikle açlığın ilk saatlerinde kan glukozunun korunmasına katkıda bulunur. Ortalama bir yetişkinde karaciğerin glikojen depoları yaklaşık 80–120 gram düzeyindedir. Ancak bu miktar kişinin beslenme durumuna, fiziksel aktivitesine ve son öğünün içeriğine göre değişebilir.

Yaklaşık 12 saatlik açlık süresince karaciğer glikojen depoları giderek azalır. Vücudumuz gün boyunca hem glukozu hem de yağ asitlerini enerji üretiminde kullanır. Açlık süresi uzadıkça insülin düzeyleri düşer, yağ dokusundan serbest yağ asitlerinin salınımı artar ve enerji üretiminde yağların göreceli katkısı yükselir. Aynı zamanda karaciğer, glukoneogenez adı verilen mekanizmayla laktat, gliserol ve bazı aminoasitlerden yeni glukoz üretmeye devam eder.

Bu metabolik geçiş, metabolik esneklik açısından önemlidir. Metabolik esneklik, vücudun enerji ihtiyacına ve beslenme durumuna göre karbonhidratlar ile yağlar arasında etkin biçimde geçiş yapabilme kapasitesidir. Açlık sırasında yağ oksidasyonunun artması bu mekanizmanın doğal bir parçasıdır. Ayrıca açlık süresinin uzamasıyla keton cisimlerinin üretimi artar. Özellikle daha uzun açlık dönemlerinde beyin dahil bazı dokuların ketonlardan daha fazla yararlanması, glukoz ihtiyacını ve dolayısıyla proteinlerden glukoz üretme gereksinimini kısmen azaltabilir. Bu da vücudun uzun süreli açlığa karşı geliştirdiği koruyucu adaptasyonlardan biridir.

Diğer taraftan, açlık sürelerinin gereğinden fazla uzatılması bazı kişilerde olumsuz sonuçlara yol açabilir. Açlık sırasında yalnızca yağlar değil, glukoz üretiminde kullanılabilecek aminoasitler de metabolizmaya katılır. Özellikle uzun süreli açlığın yetersiz protein alımı, belirgin kalori kısıtlaması ve fiziksel hareketsizlikle birleşmesi, kas protein dengesini olumsuz etkileyerek zaman içerisinde kas kütlesinde azalmaya neden olabilir.

Bu sebeple, 12-16 saat arası olan açlık süreleri yağ yakımını destekleyebilmektedir, fakat daha uzun süreli açlıklar eğer süreklilik arz ederse, gün içerisinde çok kısıtı süre içerisinde yeterli protein alımı mümkün olmayabilir ve kas kütlesi için olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir.

Zayıflama İğneleri Kullanımı Esnasında Ne Tür Egzersiz Yapılmalı?

GLP-1 temelli zayıflama tedavileri sırasında üzerinde özellikle durduğum konulardan biri kas kütlesinin mümkün olduğunca korunmasıdır. Çünkü kilo verdiğimiz zaman kaybettiğimiz ağırlığın tamamı yağ dokusundan gelmez; hemen her kilo kaybında yağ dokusuyla birlikte bir miktar yağsız vücut kütlesi de kaybedilebilir. Bu belirli ölçüde fizyolojik ve beklenen bir durumdur. Kas dokusu zaten vücut ağırlığımızın önemli bir bölümünü oluşturur ve kilo kaybı sırasında esas hedefimiz “hiç kas kaybetmemek” gibi her zaman gerçekçi olmayan bir beklenti yerine, verilen kilonun mümkün olduğunca büyük bölümünün yağ dokusundan gelmesini ve kas kaybının minimumda tutulmasını sağlamaktır.

Örneğin toplam kilo kaybının %70–80 veya daha fazlasının yağ dokusundan gelmesi, vücut kompozisyonunda belirgin bir iyileşme anlamına gelir. Uygun beslenme ve özellikle yeterli protein alımıyla birlikte düzenli direnç egzersizi yapabilen bazı kişilerde ise kas kütlesini neredeyse tamamen korurken ağırlıklı olarak yağ kaybetmek mümkün olabilir; bu elbette ulaşmak istediğimiz en ideal senaryolardan biridir.

İşte egzersiz bu nedenle GLP-1 tedavisinin çok önemli bir tamamlayıcısıdır. Özellikle direnç egzersizleri kaslara “bu dokuya hâlâ ihtiyacım var” sinyalini verir ve kalori açığı sırasında kas protein sentezini destekleyerek yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur. Buna yeterli protein alımı, günlük hareketlilik ve aerobik egzersiz de eklendiğinde amaç yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek değil; yağ oranını azaltırken kası, kuvveti, fiziksel kapasiteyi ve metabolik sağlığı mümkün olduğunca korumaktır.

Doğru kullanıldığında zayıflama enjeksiyonları sadece daha düşük bir vücut ağırlığı elde etmenin ötesinde, obeziteyle ilişkili metabolik riskleri önemli ölçüde azaltabilecek güçlü tedavi araçlarıdır. Bu doğrultuda hedefimiz hiçbir zaman yalnızca “kilo verdirmek” olmamalıdır. İyi planlanmış bir GLP-1 tedavisi; uygun beslenme, yeterli protein, direnç egzersizi, aerobik aktivite ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla birlikte yürütüldüğünde daha hafif değil, daha sağlıklı, daha güçlü ve metabolik açıdan daha iyi bir vücut kompozisyonuna ulaşmayı ve kan şekeri, kandaki yağlar, karaciğer yağlanması ve bunun gibi sağlık parametrelerinde iyileştirmeleri de hedeflemelidir.

Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak tedavinin en önemli parçalarından biri olduğu için yalnızca yürüyüş veya kardiyo egzersizleri yeterli bir koruma sağlamayabilir. Tabi ki hareketin her türlüsü önemlidir ve eskiden tamamen hareketsiz olan bir insanın sadece yürümeye bile başlaması oldukça önemli bir adımdır. Fakat bu ilk adımların ardından kişinin egzersize biraz daha entegre olması ve direnç egzersizini de programın bir parçası yapması önemlidir. Yeterli proteinle birlikte direnç egzersizi yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur [13,16].

En doğru egzersiz, tecrübeli ve doğru kriterlere sahip bir fizyoterapist veya personal trainer ile yapılan egzersizdir. Kişiye özel, kişinin fitness seviyesine özel, kişinin varsa ortopedike veya herhangi kronik bir rahatsızlığı göz önünde bulundurularak programlanan bir egzersiz rutini, hem sakatlanma riskini minimumda tutar, hem de kişinin ihtiyacı ve hedefleri doğrultusunda daha doğru sonuç almamızı sağlar.

Daha önce düzenli egzersiz yapmayan bir kişinin bir anda haftada beş gün spor salonuna gitmesi zorlayıcı olabilir. Haftada 2 gün ile başlanabilir, hafif bir rutin ile başlanabilir ve sonrasında gelişim oranında ve hedefler doğrultusunda egzersiz dozajı artırılabilir. Eğer ki bir fizyoterapist veya PT eşliğinde programlı bir egzersiz rutinine girmek için uygun vaktiniz yoksa veya maddi olarak zorlanıyorsanız, kendi başınıza da evde ufak tefek hareketlerle bir başlangıç yapmanız mümkündür. Hiç hareket etmemektense ve disiplinli bir programa uymak zorluyorsa, hiç yoktan kendiniz de evde basitçe bazı hareketleri yapabilirsiniz. Bu noktada, sakatlanma riskinizi azaltmak ve size uygun bir plan yaratmak için bir fizyoterapist, spor hekimi veya personal trainer ile bir kez bile görüşmek, basit bir plan çıkarmak için yeterli olacaktır.

Egzersize yeni başlayan bir kişinin ilk hedefi mümkün olduğunca fazla egzersiz yapmak değil, vücudun temel hareket kalıplarını doğru şekilde öğrenmesini sağlamak olmalıdır. İnsan vücudu günlük yaşamda kaslarını birbirinden tamamen bağımsız şekilde kullanmaz. Sandalyeden kalkarken yalnızca quadriceps’i, yerden bir şey kaldırırken yalnızca hamstring’i veya bir kapıyı iterken yalnızca triceps’i kullanmayız. Kaslarımız, eklemlerimiz ve sinir sistemimiz birlikte çalışan hareket zincirleri oluşturur.

Bu nedenle başlangıç programlarında squat, lunge, hip-hinge/deadlift, push-up veya press ve row gibi çok-eklemli temel hareketlere öncelik vermek mantıklı bir yaklaşımdır. Çok-eklemli egzersizler aynı hareket içerisinde birden fazla büyük kas grubunu çalıştırdığı için özellikle zamanın sınırlı olduğu programlarda oldukça verimlidir. Zaman açısından verimli direnç egzersizlerini inceleyen çalışmalar da bilateral, çok-eklemli hareketlere öncelik verilmesini; en azından bir alt vücut itişi, bir üst vücut itişi ve bir üst vücut çekiş hareketinin programa dahil edilmesini destekler [18].

Örneğin bir squat yalnızca bacak egzersizi değildir. Kalça, quadriceps ve gövde stabilizatörlerinin koordineli şekilde çalışmasını gerektirir. Benzer şekilde bir row, yani kürek çekme hareketi, yalnızca tek bir sırt kasını değil; latissimus dorsi, trapezius, rhomboidler, posterior deltoid, dirsek fleksörleri ve kavrama kaslarını birlikte devreye sokar. Zamanım kısıtlı, spora vaktim yok diyen hastalarıma en çok önerdiğim şeylerden biri, bir kürek makinesine yatırım yapmalarıdır. Koşu bandına kıyasla genellikle daha düşük maliyetli olması ve kısa sürede birçok kas grubunu aynı anda harekete geçirebilmesi nedeniyle benim de sıklıkla tercih ettiğim egzersizlerden biridir.

Kürek çekmenin en büyük avantajlarından biri, kardiyovasküler egzersiz ile kas aktivitesini aynı hareket içerisinde birleştirebilmesidir. Her çekişte bacaklar kuvvet üretir, kalça ve gövde bu kuvvetin aktarılmasına yardımcı olur, sırt ve kollar hareketi tamamlar. Dolayısıyla yalnızca bacakların tekrarlayan şekilde çalıştığı hafif tempolu bir yürüyüşten farklı olarak, kısa bir kürek seansında alt ve üst vücuttaki birçok büyük kas grubunu aynı anda aktif tutabiliriz. Direnç ve tempo kişinin kapasitesine uygun şekilde ayarlandığında, kalp hızını yükseltirken kaslara da mekanik bir yük veririz.

Bu özellikle GLP-1 tedavisi sırasında benim için önemlidir. Eğer bir hastanın egzersize ayırabileceği süre gerçekten günde yalnızca 10–15 dakika ise, bu süreyi kürek makinesinde geçirmek, aynı süreyi düşük tempoda koşu bandında yürüyerek geçirmekten kasların aktif tutulması ve egzersizin tüm vücuda yayılması açısından çok daha verimli olur. Burada yürüyüşün değersiz olduğu anlamı da çıkmasın tabi ki; tam tersine gün içerisinde hareketli olmak ve yeterli sayıda adım atmak hem dolaşım açısından hem de genel kardiyovasküler sağlık açısından son derece değerlidir. Buradaki konu, kısa süreli 10–15 dakikalık bir egzersizden mümkün olduğunca fazla fizyolojik uyaran elde etmek istiyorsak, kürek çekmek yürüyüşe kıyasla oldukça daha güçlü bir seçenektir.

Tabii ki burada kas aktivasyonu ile kas kuvvetini ve hipertrofiyi artırmak için gerekli mekanik yüklenme arasında önemli bir fark olduğunu belirtmek gerekir. Kasların düzenli olarak aktive edilmesi ve kullanılması, özellikle kilo kaybı sırasında kas fonksiyonunun ve yağsız vücut kütlesinin korunmasına katkıda bulunabilir. Ancak hedef kas kuvvetini artırmak veya kas dokusunda hipertrofi oluşturmaksa, yalnızca kası harekete geçirmek yeterli değildir. Bunun için kas dokusunun yeterli düzeyde mekanik gerilime maruz bırakılması ve zaman içerisinde uygulanan yükün progresif olarak artırılması gerekir. Dolayısıyla kürek çekme gibi egzersizler çok sayıda kas grubunu aktif tutmak açısından oldukça değerli olsa da, kas kütlesini ve kuvvetini geliştirmek hedeflendiğinde uygun direnç egzersizleriyle desteklenmesi daha etkili bir yaklaşım olur.

İdeal yaklaşım; kürek, tempolu yürüyüş veya benzeri aerobik aktiviteleri haftanın belirli günlerinde squat, row, press, deadlift veya bunların kişiye uygun alternatifleri gibi progresif direnç egzersizleriyle birleştirmektir. Böyle yaptığımız zaman GLP-1 tedavisi yalnızca tartıdaki rakamı azaltan bir tedavi olmaktan çıkar; yağ kaybını ön plana çıkarırken kas kütlesini, kuvveti, kardiyovasküler kapasiteyi ve genel fonksiyonelliği mümkün olduğunca korumaya yönelik daha kapsamlı bir metabolik sağlık programının parçası haline gelir.

İlk etapta kısa yürüyüşlerle başladık, ve hareket düzeyimizi bir miktar artırdık. Bu şekilde örneğin bir ay geçirdik. Bir ay boyunca haftada 2-3 kez yürüyüş yaparak biraz daha hareketli olmayı hedefledik. Ardından kürek çekme gibi bir aktiviteyi de haftanın 2-3 günü hayatımıza ekledik ve artık kondisyonumuzu da bir miktar yukarıya çektik. Birkaç ay da bu şekilde kondisyon geliştirerek, kardiyovasküler sistemimize katkı sağlayarak geçirdikten sonra artık bir miktar daha fazla egzersiz yapmaya hazır hale geldik. Yani 3 aylık bir ısınma turunun ardından, biraz daha direnç egzersizine adım atmaya hazırız. Bu noktada, yine saatler harcamadan, kısa idmanlarla hayatımıza kolayca entegre edebileceğimiz hareketlerden bahsedelim ve bir planlama yapalım.

Bu noktada, özellikle yakın zamanda direnç egzersizi yapmayan ve ağırlık kaldırmayan bir insanı bir anda performans sporcusuna dönüştürmeye çalışmak anlamsızdır. İlk hedefimiz, özellikle büyük kas gruplarını çaıştırmaktır. Bu özellik özellikle “günde yalnızca 15-20 dakikam var” diyen biri için önemlidir. Zaman sınırlıysa, ilk dakikaları küçük ve izole kas gruplarına ayırmak yerine çok sayıda kas grubunu aynı anda kullanan hareketlerle geçirmek daha verimli bir başlangıç stratejisidir [18,19].

Klasik American College of Sports Medicine (ACSM) önerilerinde büyük kas gruplarının küçük kas gruplarından, çok-eklemli hareketlerin ise tek-eklemli hareketlerden önce yapılması önerilir [20]. Bunun önemli nedenlerinden biri yorgunluk oluşmadan daha kompleks ve yüksek kuvvet gerektiren hareketleri gerçekleştirebilmektir.

Ancak bunu “küçük kasları önce çalıştırmak yanlıştır” şeklinde yorumlamak doğru olmaz. Egzersiz sıralamasında önemli olan faktörlerden biri hangi harekete öncelik vermek istediğimiz, bir diğeri de hedefimizin ne olduğudur. Antrenmanın başında yapılan egzersizlerde performansın daha yüksek olması beklenir. Dolayısıyla belirli bir kas veya hareket öncelikli hedefse, o egzersizin programın başına alınması mantıklı olabilir.

Bu nedenle benim başlangıç seviyesinde temel hareketlere öncelik vermemin esas nedeni küçük kasların önemsiz olması değil, kısa bir süre içerisinde daha fazla kas grubunu, daha fazla eklemi ve daha fazla temel hareket kalıbını çalıştırabilmektir.

Günde 10–15 dakika gerçekten işe yarar mı?

Burada da önemli olan yalnızca bir antrenmanın ne kadar sürdüğü değil, haftalık toplam egzersiz uyarısı ve bunun düzenli olarak sürdürülebilmesidir. Son yıllarda “minimal dose resistance training” ve “exercise snacking” olarak adlandırılan yaklaşımlar özellikle bu nedenle araştırılmaktadır. Mevcut veriler, daha önce düzenli direnç egzersizi yapmayan bireylerde oldukça düşük hacimli direnç egzersizlerinin bile kas gücünde anlamlı gelişmeler sağlayabileceğini gösterir [19]. Dolayısıyla egzersize hiç başlamamaktansa günde 10–15 dakikalık düzenli bir direnç egzersizi rutini oluşturmak son derece önemli ve anlamlıdır.

Dünya sağlık örgütü de yetişkinlerin haftada en az iki gün bütün büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önerir. Ayrıca egzersiz yapmayan bireylerin küçük miktarlarda fiziksel aktiviteyle başlayıp süreyi, sıklığı ve yoğunluğu zaman içerisinde artırması özellikle tavsiye edilir [21]. Bu nedenle direnç egzersizinin mutlaka haftada iki veya üç kez yapılan birer saatlik spor salonu seansı şeklinde olması gerekmez. Daha küçük egzersiz rutinleri ile de başlangıç yapılabilir. Hatta bu şekilde başlangıç yapmayı ben özellikle öneririm. Çünkü başlangıç aşamasında hareketsiz olan bir insanı saatlerce egzersize zorladığınız zaman, bu egzersiz programının sürdürülebilirliği çok uzun olmayabilir. Bu yüzden küçük adımlarla başlamak, 10-15 dakikalık kişiyi çok zora sokmayan bir zaman yatırımı istemek, herkesin daha kolaylıkla uygulayabileceği birşeydir.

10–15 dakikalık günlük program nasıl uygulanabilir?

Pratik bir yöntem, günleri üst ve alt vücut olarak dönüşümlü şekilde bölmektir. Örneğin:

• Pazartesi – Üst vücut
• Salı – Alt vücut
• Çarşamba – Yürüyüş veya Kürek
• Perşembe – Üst vücut
• Cuma – Alt vücut
• Cumartesi – Kürek
• Pazar – Dinlenme

Başlangıçta her hareket için 1–2 set ve yaklaşık 10–15 tekrar yeterli olabilir. Kullanılan direnç kişinin kapasitesine göre ayarlanmalıdır. Daha sonraları, yani örneğin bir ay boyunca aynı rutini uyguladıktan sonra progresif yüklenme uygulanabilir: kullanılan ağırlık, tekrar sayısı, set sayısı veya hareketin zorluğu zaman içerisinde kademeli olarak artırılabilir. Direnç egzersizinin farklı yük ve programlama şekilleri kas gücü ve kaslarda büyüme sağlamak için önemli bir stratejidir [22].

Burada üst-alt vücut şeklinde bölmek fizyolojik bir zorunluluk değildir. Split ve full-body direnç programlarını karşılaştıran 2024 tarihli sistematik derleme ve meta-analiz, toplam antrenman hacmi eşitlendiğinde iki yaklaşımın kas gücü ve hipertrofi açısından genel olarak benzer sonuçlar verdiğini gösterir [23]. Dolayısıyla üst-alt sistemini “daha üstün” olduğu için değil, 10–15 dakikalık günlük egzersizi organize etmeyi kolaylaştırdığı için kullanabiliriz.

İlk etapta yürüyüş ile basit bir başlangıç, sonrasında kürek hareketi gibi birden fazla kas grubunun aktivasyonu ve daha sonrasında her gün 10–15 dakika yapılacak olan temel hareketler, bunların düzenlilik arz etmesi ve zaman içerisinde progresif olarak tekrar sayısının veya yükün artması, özellikle sedanter veya egzersize yeni başlayan bir kişi için oldukça güçlü bir modelidir [18,19].

Tabii ki burada yer alan egzersiz örneklerinin ve önerilerin, genel olarak sedanter bir yaşam süren, bilinen herhangi bir sağlık problemi veya ortopedik kısıtlılığı bulunmayan bireylerin egzersize güvenli ve kademeli bir başlangıç yapmasına yönelik genel tavsiyeler olduğunu tekrar vurgulamak gerekir. Her bireyin sağlık durumu, fiziksel kapasitesi ve egzersiz gereksinimleri farklıdır. Bu nedenle özellikle mevcut bir sağlık sorunu, geçirilmiş yaralanma, kronik hastalık veya hareket kısıtlılığı bulunan kişilerin, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekim değerlendirmesinden geçmesi ve gerektiğinde fizyoterapist veya spor hekiminden kişiye özel öneri alması uygun olur.

Zayıflama İğneleri Kullanırken Takviye Gerekir mi?

Herkes için standart bir takviye listesi yoktur. Takviyeler kişinin beslenmesi, kan tetkikleri, bağırsak fonksiyonları, kullanılan ilaçlar ve eşlik eden hastalıklarına göre belirlenmelidir. Kullanılan iğnenin hem fonksiyonuna yardım etmek, hem de azalan beslenmeden dolayı gerekli ek takviyeleri yapmak, hem de mide ve bağırsak eksenindeki olası yan etkileri azaltmak için kullanılabilecek bazı takviyeler mevcuttur. Unutmayın ki aşağıdaki liste herkese bir tavsiye niteliğinde değildir. Takviyeler herkese aynı şekilde uygulanmaz ve bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulur. Hekim tavsiyesi olmadan gıda takviyeleri kullanımı uygun değildir.

Guar Gum Bazlı Lif Takviyesi: Beslenmeyle yeterli lif alınamıyorsa, düşük dozdan başlayarak günlük yaklaşık 5–10 gram çözünür/prebiyotik lif eklenebilir. Lif takviyesi yaparken yeterli su tüketimi önemlidir.

Magnezyum Glisinat veya Sitrat: Magnezyum eksikliği veya yetersiz alımı bulunan kişilerde kullanılabilir. Magnezyum glisinat iyi tolere edilen seçeneklerden biridir. Özellikle beslenme miktarının azaldığı durumlarda yetersiz magnezyum alımı oluşabileceğinden dolayı günlük 200-250 mg bandında kullanılabilir. Böbrek fonksiyon bozukluğu bulunan kişilerde hekime danışılmadan kullanılmamalıdır.

Multivitamin ve mineral desteği: Genellikle belli bir yaş üzerindeki kişilerin günlük olarak iyi bir multivitamin almasının özellikle beyin fonksiyonları üzerindeki faydaları bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Bu yüzden sadece zayıflama süreçlerinde değil, normal zamanlarda da iyi bir multivitamin desteği alınması faydalı olabilir. Zayıflama süreçlerinde yeterli mikrobesinlerin alınamaması riski oluştuğundan dolayı bu süreçte iyi bir multivitamin takviyesi düşünülebilir.

Sindirim enzimleri: Sindirim enzimleri, besinlerle alınan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların parçalanmasına ve bağırsaklardan emilmesine yardımcı olan maddelerdir. GLP-1 tedavisi sırasında mide boşalmasının yavaşlaması ve gastrointestinal hareketlerin değişmesi nedeniyle bazı kişilerde şişkinlik, gaz, hazımsızlık, erken doyma ve kabızlık gibi sindirim sistemi şikâyetleri ortaya çıkabilir. Bu tür yakınmaları bulunan hastalarda sindirim enzimi takviyeleri, özellikle besinlerin sindirimiyle ilişkili şişkinlik ve gaz şikâyetlerinin hafifletilmesi amacıyla destekleyici bir seçenek olarak değerlendirilebilir. Bazı enzimlerin belirli besin intoleranslarında etkinliği bilimsel çalışmalarla gösterilmiş olmakla birlikte, genel amaçlı sindirim enzimi takviyelerinin GLP-1 tedavisine bağlı gastrointestinal şikâyetlerdeki etkinliğine ilişkin klinik araştırmalar henüz sınırlıdır. Bu nedenle sindirim enzimleri, GLP-1 kullanan herkes için gerekli bir takviye olmaktan ziyade, sindirim şikâyetleri bulunan kişilerde bireysel olarak değerlendirilebilecek bir destek olarak düşünülmelidir. Ayrıca bu takviyelerin kullanımı yalnızca GLP-1 tedavisiyle sınırlı değildir; tedaviden bağımsız olarak belirli sindirim problemleri yaşayan kişilerde de uygun enzim içeriği seçilerek kullanılabilir.

Enginar Ekstraktı veya Bergamot, safra sağlığına katkı sunabilen takviyeler olarak karşımıza çıkar. Her ne kadar da bu yönde bilimsel çalışmalar yeterli olmasa da, enginar ekstraktı kullanımı belirli kişilerde düşünülebilir.

Zayıflama İğneleri Ömür Boyu Kullanılabilir mi?

Obezite, yalnızca fazla kilo ile tanımlanan bir durum değil, genetik, hormonal, metabolik ve çevresel faktörlerin bir araya gelmesiyle ortaya çıkan kronik ve tekrarlama eğilimi gösteren bir hastalıktır. Bu nedenle obezite tedavisinin de bazı kişilerde uzun süre devam etmesi gerekebilir. Kimi hastalar için bir yıllık bir tedavi yeterli olabilirken, bazı hastalarda kilo kontrolünün sürdürülebilmesi için çok daha uzun süreli, hatta yaşam boyu ilaç tedavisine ihtiyaç duyulabilir.

Bu durumu hipertansiyon tedavisine benzetebiliriz. Yüksek tansiyon tanısı alan bir kişi, genellikle üç ay ilaç kullandıktan ve tansiyonu normale döndükten sonra tedavisini kendiliğinden sonlandırmaz. Çünkü tansiyonun normal seyretmesi, çoğu zaman kullanılan ilacın etkisini göstermesinin bir sonucudur. Benzer şekilde, GLP-1 tedavisi sırasında kilo verilmesi ve metabolik parametrelerin iyileşmesi, obeziteye yatkınlığın tamamen ortadan kalktığı anlamına gelmez.

Kilo kaybının ardından vücutta bazı biyolojik uyum mekanizmaları devreye girer. Enerji harcaması azalabilir, açlık ve toklukla ilişkili hormonal sinyaller değişebilir ve iştah yeniden artabilir. Bu mekanizmalar, verilen kiloların korunmasını zorlaştırabilir. Nitekim bilimsel çalışmalar, GLP-1 tedavisi sonlandırıldıktan sonra birçok hastanın zaman içerisinde kaybettiği kiloların önemli bir bölümünü geri alabildiğini göstermektedir. Bu durum, tedavinin başarısız olduğu anlamına gelmez; obezitenin kronik ve tekrarlama eğilimi gösteren biyolojik yapısını yansıtır.

Ancak bu, GLP-1 tedavisine başlayan herkesin ömür boyu ilaç kullanmak zorunda olduğu anlamına da gelmez. Tedavi süresince sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanan, düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamının bir parçası haline getiren, kas kütlesini koruyan ve kilo kontrolünü destekleyen sürdürülebilir bir yaşam düzeni oluşturan kişiler, hedef kilolarına ulaştıktan sonra ilaç kullanmadan da kilolarını koruyabilir. Bununla birlikte, yaşam tarzı değişiklikleri yapılsa bile bazı hastalarda kilo geri alımı görülebilir. Bu nedenle tedavinin sonlandırılması kişiye özel olarak değerlendirilmeli ve sonrasında kilo takibi sürdürülmelidir.

Hipertansiyon tedavisinde de benzer bir yaklaşım söz konusudur. Özellikle fazla kilonun, hareketsizliğin ve yüksek sodyum tüketiminin önemli rol oynadığı bazı hastalarda kilo kaybı, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme sayesinde kan basıncı belirgin ölçüde düşebilir. Uygun hastalarda, hekim kontrolünde tansiyon ilaçlarının dozunun azaltılması veya tamamen kesilmesi mümkün olabilir. Ancak bu her hipertansiyon hastası için geçerli değildir.

Dolayısıyla GLP-1 tedavisinde asıl amaç yalnızca tartıda belirli bir rakama ulaşmak olmamalıdır. Tedavi süreci, aynı zamanda beslenme alışkanlıklarının iyileştirildiği, fiziksel aktivitenin artırıldığı, kas kütlesinin korunduğu ve uzun vadeli metabolik sağlığın desteklendiği bir dönem olarak değerlendirilmelidir.

Önemli olan ilacı mümkün olan en kısa sürede bırakmak veya mutlaka ömür boyu kullanmak değil, elde edilen sağlık kazanımlarını uzun vadede koruyabilecek en uygun tedavi yaklaşımını belirlemektir. Bazı kişiler bunu ilaçsız başarabilirken, bazı kişiler için uzun süreli farmakolojik destek en doğru seçenek olabilir.

Peki Bu İlaçlar Ömrü Uzatabilir mi?

Bu konuda çok ilginç fakat henüz erken aşamada bazı bilimsel veriler vardır. 2026 yılında Nature dergisinde yayımlanan bir çalışmada ileri yaştaki dişi farelere semaglutid verilmesi yaşlanmayla ilişkili bazı biyolojik değişiklikleri azaltmış ve medyan yaşam süresini 742 günden 834 güne çıkarmıştır [26].

Bu önemli bir bilimsel bulgudur ancak farelerde yaşam süresinin uzaması, insanlarda da semaglutidin yaşam süresini uzattığını kanıtlamaz. İnsanlarda bunu gösterebilmek için çok daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır. Fakat yine de elimizdeki verilere baktığımızda, kilo kontrolünün sağlanması, şeker dengesi kurulması, kalp ve damar hastalıkları risklerinin azalması, bizleri kronik hastalıklardan koruyan ve ömrü uzatma veya yaşam kalitesini artırma gibi etkiler göstermesi beklenmektedir.

Dr. Ahmet Özyiğit MD, ABAARM
Anti-Aging ve Rejeneratif Tıp Uzmanı

Kaynaklar

1. Wilding, J.P.H., Batterham, R.L., Calanna, S. et al. (2021) ‘Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity’, The New England Journal of Medicine, 384(11), pp. 989–1002. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2032183

2. Jastreboff, A.M., Aronne, L.J., Ahmad, N.N. et al. (2022) ‘Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity’, The New England Journal of Medicine, 387(3), pp. 205–216. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2206038

3. Dang, V., Sambuco, N., Yammine, L. and Versace, F. (2026) ‘Do GLP-1 receptor agonists alter brain responses to reward-related cues? A systematic review’, bioRxiv [Preprint]. https://doi.org/10.64898/2026.01.31.702984

4. Liu, Z., Yu, S., Jin, X. et al. (2025) ‘The clinical application of GLP-1RAs and GLP-1/GIP dual receptor agonists based on pharmacological mechanisms: A review’, Drug Design, Development and Therapy, 19, pp. 10383–10409. https://doi.org/10.2147/DDDT.S559919

5. He, L., Wang, J., Ping, F. et al. (2022) ‘Association of glucagon-like peptide-1 receptor agonist use with risk of gallbladder and biliary diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials’, JAMA Internal Medicine, 182(5), pp. 513–519. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.0338

6. Masson, W., Lobo, M., Barbagelata, L., Lavalle-Cobo, A. and Nogueira, J.P. (2024) ‘Acute pancreatitis due to different semaglutide regimens: An updated meta-analysis’, Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 71(3), pp. 124–132. https://doi.org/10.1016/j.endien.2024.03.012

7. Silverii, G.A., Marinelli, C., Bettarini, C., Del Vescovo, G.G., Monami, M. and Mannucci, E. (2025) ‘GLP-1 receptor agonists and the risk for cancer: A meta-analysis of randomized controlled trials’, Diabetes, Obesity and Metabolism, 27(8), pp. 4454–4468. https://doi.org/10.1111/dom.16489

8. Wang, L., Xu, R., Kaelber, D.C. and Berger, N.A. (2024) ‘Glucagon-like peptide 1 receptor agonists and 13 obesity-associated cancers in patients with type 2 diabetes’, JAMA Network Open, 7(7), e2421305. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.21305

9. Dai, H., Li, Y., Lee, Y.A. et al. (2025) ‘GLP-1 receptor agonists and cancer risk in adults with obesity’, JAMA Oncology, 11(10), pp. 1186–1193. https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2025.2681

10. Pasternak, B. et al. (2024) ‘Glucagon-like peptide 1 receptor agonist use and risk of thyroid cancer: Scandinavian cohort study’, BMJ, 385, e078225. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-078225

11. Lincoff, A.M., Brown-Frandsen, K., Colhoun, H.M. et al. (2023) ‘Semaglutide and cardiovascular outcomes in obesity without diabetes’, The New England Journal of Medicine, 389(24), pp. 2221–2232. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2307563

12. Packer, M., Zile, M.R., Kramer, C.M. et al. (2025) ‘Tirzepatide for heart failure with preserved ejection fraction and obesity’, The New England Journal of Medicine, 392(5), pp. 427–437. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2410027

13. Mozaffarian, D., Agarwal, M., Aggarwal, M. et al. (2025) ‘Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society’, The American Journal of Clinical Nutrition, 122(2), pp. 344–367. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023

14. Sonia, S., Witjaksono, F. and Ridwan, R. (2015) ‘Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response’, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), pp. 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13

15. Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. (2022) ‘Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes’, Nutrition & Diabetes, 12, article 21. https://doi.org/10.1038/s41387-022-00196-1

16. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Obesity (2026) ‘Pharmacologic treatment of obesity in adults: Standards of care in overweight and obesity’, BMJ Open Diabetes Research & Care, 13(Suppl. 1), e005729. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005729

17. Rodríguez, M.Á., Quintana-Cepedal, M., Cheval, B. et al. (2026) ‘Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: Systematic review and meta-analysis’, British Journal of Sports Medicine, 60(2), pp. 133–141. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110027

18. Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. and Fimland, M.S. (2021) ‘No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review’, Sports Medicine, 51, pp. 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

19. Nuzzo, J.L., Pinto, M.D., Kirk, B.J.C. and Nosaka, K. (2024) ‘Resistance exercise minimal dose strategies for increasing muscle strength in the general population: An overview’, Sports Medicine, 54(5), pp. 1139–1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0

20. Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E. et al. (2002) ‘American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), pp. 364–380. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

21. World Health Organization (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (Accessed: 13 October 2026).

22. Currier, B.S., McLeod, J.C., Banfield, L. et al. (2023) ‘Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis’, British Journal of Sports Medicine, 57(18), pp. 1211–1220. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807

23. Ramos-Campo, D.J., Benito-Peinado, P.J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M.A. and Rubio-Arias, J.Á. (2024) ‘Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis’, Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), pp. 1330–1340. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774

24. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S. et al. (2020) ‘World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour’, British Journal of Sports Medicine, 54(24), pp. 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

25. Aronne, L.J., Sattar, N., Horn, D.B. et al. (2024) ‘Continued treatment with tirzepatide for maintenance of weight reduction in adults with obesity: The SURMOUNT-4 randomized clinical trial’, JAMA, 331(1), pp. 38–48. https://doi.org/10.1001/jama.2023.24945

26. Feng, Y., Barthez, M., Wang, Y. et al. (2026) ‘Late-life semaglutide treatment slows ageing and extends lifespan in female mice’, Nature, 657, pp. 469–476. https://doi.org/10.1038/s41586-026-10940-7