Magnezyumun Sağlık Üzerindeki Rolü ve Magnezyum Takviyeleri

Play

Magnezyum; vücudumuzun biyokimyasal dengesini kurabilmesi ve yaşamını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu gerekli bir elementtir. Magnezyum, yüzlerce enzim aktivitesinin başlayabilmesini sağlayan bir kofaktör olarak görev yapar. Şu ana kadar magnezyum’un rol aldığı bilinen 600’den fazla enzimatik reaksiyon mevcuttur. Bu biyokimyasal süreçlerin en önemlileri arasında enerji metabolizmasının kontrolü, protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesi, şeker kontrolü ve tansiyon kontrolü yer alır.

Temel olarak, magnezyum hücresel homeostaz ve organ işleyişinde anahtar bir role sahiptir. Homeostaz, farklı çevresel faktörlere, sıkıntılara, değişikliklere uyum sağlayabilmek anlamına gelir. Bu bağlamda, farklı hücresel aktiviteler ve diğer elementlerle olan uyum için magnezyum adlı elementin hayati önem taşıdığını söylemek gerekir.

Yetişkin bir insan vücudunda ortalama olarak 22 ile 26 gram aralığında bir magnezyum seviyesi mevcuttur (1). Bu magnezyumun %53’ü kemiklerde bulunur. Geriye kalan miktarın %27’si kas hücrelerinde, %19’u yumuşak dokuda, %1 civarı ise kanda bulunur (2). Kısacası, bizim kan testleri ile ölçtüğümüz magnezyum, sadece vücudumuzdaki %1’lik kısmı temsil eder. Bu durumda, kanda ölçtüğümüz serum magnezyum seviyesi, hücrelerimizin içerisindeki magnezyum seviyesini yansıtmamaktadır.

Yapılan birçok klinik çalışmada, serum magnezyum düzeyinin normal olduğu durumlarda bile hücre içerisindeki magnezyum seviyesinin düşük olabileceğini gösterir (3). Yani, kan testi yaptırıp magnezyum düzeyimizin normal olduğunu düşünsek de hücresel magnezyum seviyemizden dolayı ciddi seviyede magnezyum düşüklüğü yaşıyor olmamız ve buna bağlı sağlık sorunları yaşamamız oldukça olağandır (4). Kronik şekilde magnezyum alımı az olan kişilerde, veya magnezyum emiliminin yetersiz olduğu durumlarda ki ileri yaşlarda bunu gözlemlemek oldukça olağandır, vücudumuz serumdaki magnezyum seviyesini düzenlemek için gerekli magnezyumu hücrelerden ve kemiklerden çekmeye çalışır. Bu sayede, serum magnezyum seviyesi normalleşir fakat hücrelerimizdeki ve kemiklerimizdeki magnezyum azalabilir.

Vücutsal işlevlerimizde magnezyumun en önemli 3 rolünü seçecek olursak, bunlar:

1- Kemik sağlığı %53 magnezyum kemiklerdedir. O yüzden eksiklik olduğu zaman kemik sağlığı riske giren en önemli yer olur. Kemikler yeni kemik oluşumu ve kemik yıkımı arasında bir dengede kalırlar. Sürekli yeni kemik oluşumu yapan osteoblast ve kemik yıkımı sağlayan osteoclast adli hücrelerin arasında bir denge kurulur. Sürekli kemik yapımı da sürekli kemik yıkımı da istenilen aktiviteler değildir, o yüzden ikisi arasında ince bir denge kurulmalıdır. Magnezyum, direkt olarak osteoblast ve osteoclast aktivitesini regüle eder, yani, bu dengenin kurulmasında direkt olarak rol oynar. Dolaylı olarak Kalsiyum, PTH ve D vitamini üzerinde etki kurarak, kemik sağlığına dolaylı yoldan da katkı sağlar.

2- Sinir iletimi ve kas fonksiyonu: Magnezyum, diğer hücrelerde olduğu gibi, beyin hücrelerinde de oldukça önemli bir rol oynar. Özellikle sinirler arasındaki iletişim ve nörotransmitter dengesi kurulmasında magnezyumun önemli bir rolü vardır. Mesela GABA ve NMDA gibi mekanizmaların aktivitesini düzenlemek gibi rolleri vardır. GABA mekanizmasının aktivasyonunda yardımcı olarak beyin hücrelerinin efektif bir ağ oluşturmasını tetikler ve benzodiyasepin aktivitesini regüle ederek stresle başa çıkma noktasında bir rol oynar. NMDA mekanizmasının sürekli çalışması nöronların, yani beyin hücrelerinin ölümüne sebebiyet verebilir. Bu mekanizmanın susturulmasında magnezyumun hayati önemi vardır (5). Magnezyum eksikliğinin migren ve depresyonda bir rol oynadığını öne süren güçlü veriler vardır. Bunun yanı sıra, hücresel magnezyum seviyelerinin yüksek tutulmasının kronik ağrı, anksiyete ve felç için koruyucu bir etkisi olduğunu gösteren yeni veriler mevcuttur (6).

Özellikle Alzheimer, Parkinson ve multipl skleroz gibi nörodejeneratif hastalıkların ortak paydası beyinde inflamasyon, yani, nöroinflamasyon olmasıdır (7). Yine ortak bir payda, nörodejeneratif hastalıklarda magnezyum seviyelerinin sıklıkla düşük ve dengesiz olmasıdır (8). Bu yönde yapılan klinik çalışmalar, bu tür nörodejeneratif hastalıkların başlamasında veya ağırlaşmasında magnezyum eksikliğinin bir rolü olabileceğini göstermektedir. Özetle, özellikle ileri yaşlarda olan kişilerde ve nörpdejeneratif hastalık riski yüksek olan kişilerde magnezyum seviyelerinin istenilen düzeylerde tutulması beyni koruyucu bir rol üstlenebilir.

3- Glukoz kontrolü ve insülin metabolizması: Magnezyum insülinin salınımında rolü vardır. Ama aynı zamanda özellikle kas hücrelerindeki insülin reseptörleri üzerindeki fosforilasyon rolü de çok önemlidir. Reseptörler üzerindeki etkisi sayesinde glukozun hücre içine girmesine yardımcı olur ve dolayısı ile insülin sensitivitesini artırmış olur. Diğer bir deyişle, magnezyum eksikliği durumunda insülin direnci görülmesi beklenebilen bir durumdur. Bu durumda, magnezyum eksikliğine bağlı olarak insülin direnci gelişmesi, tip 2 diyabet riskinin artması ve karın bölgesinde yağlanma gözlemlenmesi de olası bir durumdur. Yapılan mukayeseli bir çalışmada, tip 2 diyabet hastalarında diyabet olmayan hastalara göre istatistiksel olarak anlamlı olan ciddi bir magnezyum eksikliği tespit edilmiştir (9). Düşük magnezyum seviyelerinin aynı zamanda diyabet hastalarında böbrek fonksiyonlarının daha hızlı bir şekilde kötüleşmesine sebebiyet verdiği de raporlanmış bir olgudur (10).

Gıdalardan veya takviyelerden alınan magnezyum’un ortalama olarak %30’u bağırsaklardan vücuda emilerek alınır. Bu rakam, magnezyum eksikliği olan kişilerde biraz daha yüksek olabilir. Yani, magnezyum eksikliği olduğu durumlarda, vücudumuz bilinçli bir şekilde içeriye alınan magnezyumu daha etkin bir şekilde kullanmaya çalışır. Magnezyumun vücutta kalmasını sağlayan diğer bir mekanizma da böbreklerde yer alır. Vücuttan atılmaya yüz tutmuş magnezyum’un büyük ölçüde böbreklerin filtrasyon sisteminden vücuda geri kazandırıldığı bilinmektedir. Eğer vücutta magnezyum fazlalığı varsa, bu geri kazandırılan magnezyum hemen idrar ile dışarıya atılır ve toksik seviyelere çıkmasının önüne geçilir (11).

Yaşla birlikte serum magnezyum seviyesinde bir değişim görülmeyebilir, fakat hücresel magnezyum seviyesinde yaşa bağlı çok ciddi bir düşüş gözlemlenir. Yani test yapıldığı zaman magnezyum seviyesi normal görünse bile, hücrelerin içerisinde mevcut magnezyum seviyesi istenilenin oldukça altındadır. Yaşlı nüfusta magnezyum seviyesindeki düşüşün sebepleri bağırsak emiliminde azalma olması, böbreklerden geri emilimin efektif bir şekilde yapılamaması, kullanılan belli başlı ilaçlar (örneğin diyuretikler ve mide koruyucular) ve kemik yoğunluğundaki kayıplardır. Bununla birlikte sodyum içeriği fazla olan hazır gıdalar, alkol tüketimi ve fazla kahve tüketimi de magnezyum emilimini azaltan unsurlar arasındadır (12) ve her yaştaki bireyi etkileyebilecek davranışlardır.

Magnezyum Takviyeleri

Özellikle 40 yaş üzerindeki kişilerin yeterli şekilde magnezyum almaları yaşam kalitesinin düşmemesi ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlaması adına önemlidir. Günlük 500 ile 1000 mg arası bir magnezyum takviyesi genellikle uygun görülür. Peki her magnezyum takviyesi ayni midir?

Bir eczaneye gidip magnezyum ürünlerine bakacak olursanız, aslında birden çok magnezyum türü olduğunu görürsünüz. Magnezyum element olarak tek başına var olabilen bir madde değildir. Bu yüzden başka elementlerle birleşip bir bileşik olarak var olur. Örneğin magnezyum sitrat, magnezyum taurate, magnezyum karbonat, magnezyum glisinat, magnezyum oksit, magnezyum l-treonat gibi faklı bileşikler karşınıza çıkacaktır. Peki bu farklı magnezyum bileşiklerinin hangisini almalısınız? Gelin genel olarak farklı magnezyum türlerine bakalım ve özelliklerini inceleyelim:

Magnezyum Sitrat– Bu bileşik, magnezyum elementinin sitrik asit ile birleşmesinden meydana gelir. Genellikle piyasada en fazla bulunan, maliyeti en düşük magnezyum takviyesidir. Vücut tarafından genellikle yüksek bir emilime sahiptir, bu yüzden hem etkili hem de maliyet olarak düşük olan bir alternatif olarak karşımıza çıkar. Magnezyum, yüksek dozlarda alındığı zaman ozmotik bir etki yaparak bağırsaklara daha fazla su çeker ve ishali tetikler. Bu yüzden kabızlık tedavisinde kullanılan bir elementtir. Magnezyum sitratın vücut emilimi yüksek olduğu için, diğer magnezyum çeşitlerine göre vücuda daha fazla nüfuz edebilmesi, ishal gibi bir yan etkisi olması ihtimalini de artırır. Eğer kronik kabızlıktan yakınıyorsak ve magnezyum takviyesi almak istiyorsak, magnezyum sitrat ile bir taşta iki kuş vurabiliriz.

Magnzeyum Oksit– Magnezyum ve oksijen iyonlarının birleşmesinden oluşur. Vücuttaki emilimi oldukça düşüktür, fakat içerdiği elemental magnezyum miktarı yüksek olduğu için yüksek dozlarda istenilen emilime sahip olabilir. Bu sebepten ötürü magnezyum oksit preparatları normal bağırsak aktivitesi olan insanlarda ishale sebebiyet verir. Magnezyum sitrata oranla, bu etkisi oldukça daha sık gözlemlenir. Kronik olarak kabızlık problemi olmayan kişilere önerilen bir takviye değildir.

Magnezyum Glisinat– Magnezyum ve glisin adlı amino asidin birleşiminden oluşur. Aynı magnezyum sitrat gibi vücut tarafından kolayca emilebilir ve istenilen magnezyum seviyelerini kolaylıkla sağlayabilir. Glisin adlı amino asidin aynı zamanda uyku kalitesini artırdığı ve sirkadyan ritmini düzenleme gibi bir özelliği olduğu da bilinmektedir (13). Bu yüzden uyku problemi yaşayan kişilerde bu takviye daha yerinde bir takviye olarak düşünülebilir. Aynı zamanda, glisine bağlı olan magnezyumun bağırsak üzerinde daha hafif bir etkisi olduğu ve ishal gibi yan etkilerinin oldukça daha nadir görüldüğü bilinmektedir.

Magnezyum L-Threonate- Magnezyum elementi ve L-treonik asit’in birleşimi ile meydana gelen magnezyum takviyesidir. Bu takviyeyi diğer tüm magnezyum takviyelerine göre birkaç adım ön plana çıkaran özelliği, kan-beyin bariyerini aşabilme özelliğidir. Bu sayede, beyin omurilik sıvısı içerisinde nüfus edebilme ve beyin hücrelerini etkileyebilme özelliğine sahiptir. Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan çalışmalarda, bu magnezyum takviyesinin öğrenme kapasitesi ve hafıza üzerinde istatistiksel olarak anlamlı ve ciddi boyutta fayda sağladığı gösterilmiştir (14).

Yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin Parkinson, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarda bir rolü olabileceğini göstermektedir. Magnzeyum t-treonat takviyesi kullanıldığı zaman, nörodejeneratif hastalıkların beyinde yarattığı nöro-inflamasyon’a karşı koruyucu bir etki elde edildiği, birçok çalışma ile gösterilmiştir (15). Bu tür nörodejeneratif hastalıklara eğilimi olan bireylerde veya genel olarak beyin sağlığını takviye etmek ve bilişsel fonksiyonları desteklemek isteyen kişilerde en etkili takviye, magnezyum l-treonat olacaktır.

Magnzeyum Malat– Magnezyum ve malik asit’in birleşiminden oluşur. Vücuttaki emilimi en yüksek magnezyum takviyesi olduğundan dolayı magnezyum seviyelerini kolaylıkla yükseltebilir. Malik asit’in kasların erken iyileşmesi ve ağrı kontrol mekanizması üzerindeki etkilerinden dolayı, egzersiz toleransını artırdığı gösterilmiştir. Bunun yanı sıra, örneğin fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu ve migren gibi kronik ağrı problemi olan kişilerde faydalı olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur. Kesin olarak fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu üzerindeki etkiler için daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Magnezyum Taurate- Bu magnezyum takviyesi son zamanlarda popülarite kazanan takviyelerden biridir. Magnezyum ve taurine adlı amino asitin birleşiminden meydana gelir. Taurine, genel olarak tansiyon seviyesini düzenlemede rol alan ve kalpteki birçok fonksiyonun düzgün çalışmasında önem taşıyan bir amino asittir. Yapılan bilimsel çalışmalar, magnezyum taurate adlı takviyenin gerek tansiyon üzerindeki olumlu etkileri gerekse antioksidan etkilerinin birleşimi ile kardiyovasküler sağlığın korunmasında yardımcı olduğunu göstermektedir (16). Magnezyum takviyesi kullanmak isteyen ve kalp sağlığını da aynı zamanda korumak isteyen kişiler için en net magnezyum takviyesi tercihi bu olmalıdır.

Yukarıdaki takviyelere ek olarak daha da fazla takviye bulmak mümkündür. Genel olarak yukarıda tanımlanmış olan takviyeler, sağlık üzerinde dikkat çekici farklı etkilerinden dolayı tercih sebebi olmaktadır.

Referanslar

1. Saris, N.-E.L. et al. (2000) ‘Magnesium’, Clinica Chimica Acta, 294(1–2), pp. 1–26. doi:10.1016/s0009-8981(99)00258-2. 

2. Jahnen-Dechent, W. and Ketteler, M. (2012) ‘Magnesium basics’, Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), pp. i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. 

3. Fiser, R.T. et al. (1998) ‘Ionized magnesium concentrations in critically ill children’, Critical Care Medicine, 26(12), pp. 2048–2052. doi:10.1097/00003246-199812000-00039. 

4. Elin, R.J. (2010) ‘Overview of problems in the assessment of magnesium status’, Magnesium in Cellular Processes and Medicine, pp. 67–76. doi:10.1159/000413192. 

5. Maier, J.A. et al. (2022) ‘Magnesium and the brain: A focus on neuroinflammation and neurodegeneration’, International Journal of Molecular Sciences, 24(1), p. 223. doi:10.3390/ijms24010223. 

6. Kirkland, A., Sarlo, G. and Holton, K. (2018) ‘The role of magnesium in neurological disorders’, Nutrients, 10(6), p. 730. doi:10.3390/nu10060730. 

7. Kwon, H.S. and Koh, S.-H. (2020) ‘Neuroinflammation in neurodegenerative disorders: The roles of microglia and astrocytes’, Translational Neurodegeneration, 9(1). doi:10.1186/s40035-020-00221-2. 

8. Agarwal, R. and Iezhitsa, I. (2023) ‘Neuroinflammation: Role of magnesium’, Vitamins and Minerals in Neurological Disorders, pp. 381–398. doi:10.1016/b978-0-323-89835-5.00027-2. 

9. Chutia, H. and Lynrah, K.G. (2015) ‘Association of serum magnesium deficiency with insulin resistance in type 2 diabetes mellitus’, Journal of Laboratory Physicians, 7(02), pp. 075–078. doi:10.4103/0974-2727.163131. 

10. Pham, P.-C.T. et al. (2005) ‘Lower serum magnesium levels are associated with more rapid decline of renal function in patients with diabetes mellitus type 2’, Clinical Nephrology, 63(06), pp. 429–436. doi:10.5414/cnp63429. 

11. Blancquaert, L., Vervaet, C. and Derave, W. (2019) ‘Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements’, Nutrients, 11(7), p. 1663. doi:10.3390/nu11071663. 

12. Pickering, G. et al. (2020) ‘Magnesium status and stress: The Vicious Circle Concept revisited’, Nutrients, 12(12), p. 3672. doi:10.3390/nu12123672. 

13. Kawai, N. et al. (2014) ‘The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus’, Neuropsychopharmacology, 40(6), pp. 1405–1416. doi:10.1038/npp.2014.326. 

14. Zhang, C. et al. (2022) ‘A Magtein®, Magnesium L-threonate, -based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults’, Nutrients, 14(24), p. 5235. doi:10.3390/nu14245235. 

15. Xiong, Y. et al. (2022) ‘Magnesium-l-threonate exhibited a neuroprotective effect against oxidative stress damage in HT22 cells and alzheimer’s disease mouse model’, World Journal of Psychiatry, 12(3), pp. 410–424. doi:10.5498/wjp.v12.i3.410. 

16. Shrivastava, P. et al. (2019) ‘Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats’, Journal of Traditional and Complementary Medicine, 9(2), pp. 119–123. doi:10.1016/j.jtcme.2017.06.010.