Flavanoller: Kalp ve Beyin Sağlığı İçin Önemli Besin Kaynakları

Flavanoller, veya daha geniş isimleri ile flavonoidler, bazı meyve ve sebzelerde bulunan ve kalp ve beyin sağlığı için önemli olan moleküllerdir. Flavanoller, polifenol adı verilen besin moleküllerinin kaynağıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar, diyetimizin içerisine ekleyeceğimiz belirli miktarlarda flavonoidlerin kalp krizinden ölme riskini %27 dolaylarında azalttığını göstermiştir (1). Bunun yanı sıra, flavanollerin beyin üzerindeki etkisini ölçmek için yapılan çalışmalarda, yaşlanmanın bir parçası olan algısal gerileme ve hafıza problemlerine karşı flavanollerin etkili olduğu gösterilmiştir (2).

Flavanollerin ömrü uzattığına dair bilimsel çalışmalar da vardır. Bunun sebebi, hücre yaşlanma süreçlerinde, yaşlanan ve fonksiyonunu kaybeden hücrelerin imha edilmesine yardımcı olan senolitik bir özellikleri bulunur. Özellikle konsantre halde gıda takviyesi olarak satılan Quercetin ve Fisetin adlı takviyelerin bu yönde ciddi etkileri olduğunu bilimsel yayınlardan biliyor ve takip ediyoruz (3). Her ne kadar da bu çalışmalar daha yolun başında olsalar da, flavanollerin sağlık üzerinde oldukça olumlu etkileri olduğunu net olarak görebiliriz. Sonuç olarak Amerikan beslenme ve diyetetik akademisi kardiyometabolik hastalıklara karşı bitkisel flavolollerin günlük 400-600 mg kadar alınmasını önermiştir (4).

Flavanol kaynakları arasında kakao, çilek, üzüm ve beriler bulunur. Özellikle yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi hem antioksidan hem de güçlü anti-enflamatuar özellikli meyveler ciddi bir flavanol kaynağıdır (5). Bu kaynaklardan alınacak günlük doz, bizlere flavanollerin sunduğu kalp koruyucu, beyin sağlığına katkı sağlayıcı ve yaşlanan hücrelerin vücuttan temizlenmesine imkan sağlayacak senolitik aktiviteden yararlanmamızı sağlar.

Her ne kadar da sağlık faydalarını bilsek de, gün içerisinde yeterli miktarlarda tüketimimiz ne yazık ki olmuyor. Bunun için bazan smoothie’leri tercih edebiliyoruz. Birçok sebze ve meyveyi blender’dan geçirerek hem sağlıklı hem de lezzetli bir smoothie yapıyoruz. Fakat, bu noktada dikkatli olmak gereken bir husus var.

Yapılan son bilimsel çalışmalar ve yayınlar, smoothie’lere konan bazı meyvelerin polifenol oksidaz enzimi içerdiği için yine bu smoothie’lere eklediğimiz ve sağlık faydalarından yararlanmaya çalıştığımız yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen gibi polifenollerin etkisini azalttığını gösteriyor (6). Örneğin muz- çok ciddi bir polifenol oksidaz kaynağı olduğu için smoothie’nizin içerisindeki diğer polifenollerin de neredeyse sıfırlanmasına sebep olabilir.Eğer flavanollerinizi smoothie’ler sayesinde yüksek dozlarda almaya çalışıyorsanız, Smoothi’leriniz içinde muz ve pancar kökünden kaçının. Bunun yerine avokado, lahana, ve yaban mersini, böğürtlen karışımlarını tercih edin.

Eğer flavanollerinizi günlük besin kaynaklarından alamıyorsanız, özellikle Fisetin ve Quercetin adlı flavanollerin gıda takviyesi şeklindeki formlarını kullanabilirsiniz.

Referanslar

(1) Sesso, H.D. et al. (2022) ‘Effect of cocoa flavanol supplementation for the Prevention of Cardiovascular Disease Events: The Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (Cosmos) randomized clinical trial’, The American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), pp. 1490–1500. doi:10.1093/ajcn/nqac055.

(2) Sloan, R.P. et al. (2021) ‘Insights into the role of diet and dietary flavanols in cognitive aging: Results of a randomized controlled trial’, Scientific Reports, 11(1). doi:10.1038/s41598-021-83370-2.

(3) Mbara, K.C., Devnarain, N. and Owira, P.M. (2022) ‘Potential role of polyphenolic flavonoids as senotherapeutic agents in degenerative diseases and geroprotection’, Pharmaceutical Medicine, 36(6), pp. 331–352. doi:10.1007/s40290-022-00444-w.

(4) Crowe-White, K.M. et al. (2022) ‘Flavan-3-ols and cardiometabolic health: First ever dietary bioactive guideline’, Advances in Nutrition, 13(6), pp. 2070–2083. doi:10.1093/advances/nmac105.

(5) Rothwell, J.A. et al. (2013) ‘Phenol-explorer 3.0: A major update of the phenol-explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content’, Database, 2013(0). doi:10.1093/database/bat070.

(6) Ottaviani, J.I. et al. (2023) ‘Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: A controlled, single blinded, cross-over study’, Food & Function, 14(18), pp. 8217–8228. doi:10.1039/d3fo01599h.