I want to age healthily. Where should I start?

Çoğu insan hayatının belirli dönemlerinde hayatını düzene koymak, daha sağlıklı kararlar vermek ve yaş alırken geleceğe daha iyi bir sağlık profiliyle girmek ister. Ancak modern yaşamın gerçekleri çoğu zaman bunu zorlaştırır. İş stresi, maddi kaygılar, aile sorumlulukları, düzensiz uyku, yoğun tempo ve kolay ulaşılabilen işlenmiş gıdalar zamanla bizi fark etmeden hareketsizliğe ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına sürükleyebilir. Üstelik sosyal medya ve internet ortamında sürekli karşımıza çıkan “mükemmel diyet”, “kusursuz vücut”, “hiç kaçamak yapmadan yaşamak” gibi mesajlar da insanlarda gerçek dışı beklentiler oluşturabilir.

Bu noktada yapılan en büyük hatalardan biri, sağlıklı yaşamı “ya hep ya hiç” mantığıyla değerlendirmektir. İnsanlar çoğu zaman ya tamamen kusursuz besleneceklerine inanır ya da bunu sürdüremediklerinde “Nasıl olsa bozdum” diyerek tamamen kontrolden çıkarlar. Halbuki insan metabolizması bu kadar siyah-beyaz çalışan bir sistem değildir. Bilimsel veriler bize şunu çok net gösteriyor: Sağlığı belirleyen en önemli unsur, tek bir öğün veya tek bir kaçamak değil; uzun vadeli alışkanlıkların toplamıdır.

Örneğin ara sıra yenilen bir hamburger ile her gün ultra işlenmiş gıdalarla beslenmek arasında metabolik açıdan çok büyük fark vardır. Benzer şekilde bir hafta sonu tatlı yemek ile her gün yüksek şekerli ve rafine karbonhidrat ağırlıklı beslenmek aynı şey değildir. Sürekli yüksek şeker ve yüksek kalorili beslenme; insülin direnci, kronik inflamasyon, trigliserid yüksekliği, karaciğer yağlanması ve damar hasarı gibi süreçleri zaman içerisinde hızlandırırken, arada yapılan kaçamakların etkisi çok daha sınırlıdır. Vücudumuzun belli ölçüde metabolik esnekliği vardır ve vücüdumuza verdiğimiz ufak zararları tölere edebilecek kapasitededir. Sorun, sağlıksız davranışların istisna değil yaşam tarzı haline gelmesi ve vücudumuza verdiğimiz ufak ufak zararların ciddi boyutlara gelip artık tölere edilemeyecek boyutta olmasıdır.

Sürdürülebilir sağlık yaklaşımı tam da bu noktada başlar. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Önemli olan, genel yönünüzün doğru olmasıdır.

Benim kendi hayatımda uygulamaya çalıştığım beslenme yaklaşımı da buna dayanır. Hafta içi mümkün olduğunca protein ve sebze ağırlıklı beslenmeye dikkat ederim. Özel bir gün, bir doğum günü veya bir event olmadıktan sonra, hafta arası örneğin büyük bir parça somon balığı, yanında zeytinyağlı haşlanmış sebzeler ve avokadolu bir salata oldukça doyurucu ve metabolik açıdan destekleyici bir öğün olabilir. Başka bir gün kaliteli bir kırmızı et, yanında sebze ve salata olabilir. Başka bir gün ızgara tavuk, yanında yumurtalı ağrelli olabilir. Yani özellikle hafta içi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan tamamen uzak kalmaya çalışırım. Bunun nedeni bu tür karbonhidratların illa ki “kötü” olması değil; sürekli yüksek glukoz ve insülin dalgalanmalarının uzun vadede metabolik sağlığı bozabilmesidir. Ancak bu, hayat boyu hiç pizza yememek, hiç tatlı tüketmemek gerektiği anlamına da gelmez. İnsan psikolojisi açısından sürdürülebilir olmayan bir sistemin uzun vadede devam etmesi zaten çok zordur. Fakat bu tür daha sağlıksız besinlerin bile tüketimini ‘daha az sağlıksız’ hale getirebiliriz. Örneğin pizza yemek istediğimizde pizzadan önce bir miktar tavuklu salata tüketmek hem sebze ve protein ihtiyacımıza yanıt verir, hem de pizza’nın yaratacağı ani şeker ve insülin dalgalanmalarının da bir miktar azalmasını sağlar. Keza bu sayede pizza’dan da daha az tüketmiş oluruz.

Aynı durum egzersiz için de geçerlidir. Çoğu insan egzersizi gözünde büyüttüğü için hiç başlayamaz. Hastalarımdan sık duyduğum cümlelerden biri şudur: “Akşam eve gelince egzersiz yapmak için çok yorgun oluyorum”. Sonuç olarak insanlar, yeterince iyi yapamayacaklarını düşündükleri için hiçbir şey yapmamayı tercih ederler. Halbuki fizyoloji açısından bakıldığında 1 dakikalık hareket bile sıfır dakikadan çok daha değerlidir.

Son yıllarda özellikle ‘exercise snacks’ yani ‘atıştırmalık egzersizler’ adı verilen yaklaşım dikkat çekicidir. Bu yaklaşımda uzun ve yorucu spor seansları yerine, gün içerisine yayılmış kısa ama yoğun hareket aralıkları uygulanır. Özellikle Martin Gibala ve ekibinin McMaster University’de 2014 yılında yaptığı Diabetologia dergisinde yayımlanan çalışmada, yemeklerden önce yapılan kısa süreli yoğun egzersizlerin, tek seferlik 30 dakikalık orta tempolu egzersize kıyasla kan şekeri kontrolünde daha etkili olabildiği gösterilmiştir. Katılımcıların günde 3 kez yaklaşık 1’er dakikalık yoğun hareket yapmaları sonucunda 24 saatlik glukoz kontrolünde belirgin iyileşme saptanmıştır. bu 1’er dakikalık yoğun hareket yerinde koşu, squat veya ağırlıkla yapılan ve bizi 1 dakikada yoran hareketlerden oluşabilir.

Benzer şekilde, uzun süre oturmanın gün boyunca metabolizmayı yavaşlattığı; ancak araya serpiştirilen kısa yürüyüşlerin, merdiven çıkmanın veya kısa yoğun hareketlerin insülin seviyelerini ve yemek sonrası şeker yükselmelerini azalttığı gösterilmiştir. Özellikle masa başı çalışan bireylerde, gün boyunca hareketsiz kalıp akşam tek sefer spor yapmaktansa, gün içine serpiştirilmiş kısa hareketlerin metabolik açıdan daha değerli olduğu gözlemlenmektedir.

***

Buradaki temel mantık şudur: Sağlıklı yaş almak, kusursuz olmak değildir. Amaç; dünden biraz daha iyi olmak, biraz daha hareket etmek, biraz daha bilinçli seçimler yapmaktır. Çünkü sağlık çoğu zaman dramatik değişimlerle değil, küçük ama sürdürülebilir alışkanlıkların yıllar içerisindeki birikimiyle şekillenir.

Bu noktada teknolojinin de faydalı yönleri olabilir. Özellikle wearable cihazlar; örneğin Apple Watch, WHOOP veya Hume Health gibi sistemler; aktivite düzeyi, uyku kalitesi, kalp ritmi, HRV ve günlük hareket miktarı gibi parametreleri takip etmemize yardımcı olabilir. İnsan zihni ölçebildiği şeyi geliştirmeye daha yatkındır. Günlük adım sayısını, uyku süresini veya aktivite düzeyini sayısal olarak görmek, çoğu kişide davranış değişikliğini kolaylaştırır. Çünkü takip edilmeyen şey zamanla gözden kaçma eğilimindedir.

Kısacası, önemli olan mükemmel olmak değil; devam edebilmektir. Arada kaçamak yapmak, bazen motive olamamak veya bazı günler planın dışına çıkmak insan olmanın bir parçasıdır. Önemli olan, o noktada tamamen vazgeçmek yerine ertesi gün tekrar yola devam edebilmektir. Uzun vadede sağlığı belirleyen şey tek bir kötü gün değil, çoğunlukla verdiğimiz küçük ama doğru kararlardır.

Dr. Ahmet Özyiğit MD, ABAARM

Anti-Aging and Regenerative Medicine Specialist