Kilo Vermede Doğal Yaklaşımlar

Kilo vermede doğal yaklaşımlardan, takviyelerden veya iştah kontrolünü kolaylaştırabilecek ürünlerden bahsetmeden önce en temel noktayı kaçırmamak önemlidir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve düzenli fiziksel aktivitenin yerini hiçbir takviye alamaz. Eğer hedefiniz ömür boyu daha sağlıklı, daha fit ve kronik hastalıklardan daha uzun bir yaşam ise, kısa vadeli diyet yaklaşımlarından ziyade, hayat tarzı haline gelecek beslenme ve egzersiz yaklaşımlarını benimsemek oldukça önemlidir. Bu yolda yürürken ve bu alışkanlıkları edinirken, bazı takviyelerin yardımı da tabi ki oldukça fayda sağlayabilir.

Kilo vermek için uzun vadede bir enerji açığı oluşturmak gerekir. Ancak benim için iyi bir kilo verme programının amacı yalnızca tartıdaki rakamı aşağı çekmek değildir. Visseral yağı azaltmak, kas kütlesini mümkün olduğunca korumak, insülin duyarlılığını artırmak, karaciğer yağlanmasını azaltmak ve kişinin verdiği kiloyu tekrar almamasını sağlayabilecek bir yaşam düzeni oluşturmak çok daha önemlidir.

Bu noktada beslenmenin kalitesi devreye girer. Çünkü 1.500 kalorilik iki farklı diyetin matematiksel olarak enerjisi aynı olsa da, tokluk, kan şekeri, bağırsak mikrobiyotası, lipid metabolizması ve kişinin bu diyeti sürdürebilmesi üzerindeki etkileri aynı olmayabilir.

Akdeniz Tipi Beslenme: Sadece Kilo Vermek İçin Değil, Sağlıklı Yaşlanmak İçin

Ben genel metabolik sağlık ve sağlıklı yaşlanma açısından akdeniz tipi beslenmeyi en mantıklı başlangıç noktalarından biri olarak görürüm.

Akdeniz diyeti tek bir liste veya katı bir beslenme programı değildir. Temelinde sebzeler, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tam tahıllar, balık ve diğer kaliteli protein kaynakları bulunur. Yağ kaynağı olarak özellikle zeytinyağı ön plana çıkar; ultra işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve aşırı işlenmiş et ürünleri ise mümkün olduğunca geri planda tutulur.

Bu tür beslenmenin sağlık üzerindeki faydaları açısından elimizde oldukça güçlü klinik veriler bulunmaktadır. PREDIMED çalışmasında özellikle sızma zeytinyağı veya kuruyemişlerle desteklenen akdeniz diyeti, yüksek kardiyovasküler risk taşıyan kişilerde önemli kardiyovasküler olayların görülme sıklığını azaltmıştır [1]. Akdeniz tipi beslenme aynı zamanda yaşlı popülasyonlarda daha düşük mortalite ve daha düşük kırılganlık riskiyle de ilişkilendirilmiştir [2].

Burada önemli bir ayrım yapmak gerekir. Akdeniz diyetinin faydası sadece “daha az yağ yemek” değildir. Hatta klasik Akdeniz diyeti yağdan fakir bir diyet değildir. Önemli olan yağın kaynağıdır.

Ben mümkün olduğunca ana yağ kaynağı olarak kaliteli sızma zeytinyağını tercih ederim. Bunun nedeni yalnızca zeytinyağının oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması değildir. Kaliteli sızma zeytinyağı aynı zamanda hidroksitirozol ve benzeri birçok fenolik bileşik içerir. Kontrollü insan çalışmalarında zeytinyağının polifenol içeriğinin lipid oksidasyonu ve bazı kardiyovasküler risk parametreleri üzerinde etkili olduğu gösterilmiştir [3]. PREDIMED verilerinde de daha yüksek polifenol alımı daha düşük inflamatuvar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir [4]. Zeytinyağının yanı sıra, avokado ve ceviz gibi besinlerden alınacak yağ asitleri de sağlık açısından faydalıdır.

Bu, diğer bütün bitkisel yağların zararlı olduğu anlamına gelmez. Bilimsel olarak böyle bir genelleme yapmak doğru değildir. Ancak günlük mutfak kullanımında, özellikle sebze ve salatalarda, kaliteli sızma zeytinyağının ana yağ kaynağı haline getirilmesini oldukça mantıklı bulur ve hastalarıma da genellikle bu yönde tavsiyelerde bulunurum.

Tabağın Merkezinde Protein ve Sebze Olsun

Kilo vermeye çalışan bir hastada öğünü planlarken benim başlangıç noktam genellikle protein ve sebzedir.

Yumurta, balık, yoğurt ve kefir, tavuk, yağsız et veya baklagiller gibi protein kaynakları kişiye göre seçilebilir. Bunun yanına bol miktarda farklı renklerde sebze eklenebilir. Yüksek glisemik endeksi olan karbonhidrat tüketilecekse (pilav, ekmek, patates, makarn) de miktarı ve kaynağı kişinin metabolik durumuna, fiziksel aktivitesine ve insülin duyarlılığına göre düzenlenebilir.

Protein özellikle kilo verme döneminde önemlidir. Tokluk sağlamasının yanında, kalori açığı sırasında kaybetmek istemediğimiz kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle özellikle GLP-1 tedavileri gibi iştahı belirgin şekilde azaltan tedavilerde hastanın sadece “az yemesi” değil, azalan gıda miktarının içerisinde yeterli protein almaya devam etmesi önemlidir.

Sebzeler ve baklagiller ise lif, mineral, vitamin ve çok sayıda polifenol sağlar. Aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasının kullanabileceği çeşitli liflerin alınmasına yardımcı olur.

Pro Tip 1: Yemek sıralaması da düşündüğümüzden daha önemli olabilir. Özellikle karbonhidrat içeren öğünlerde yemeğe önce liften zengin, nişastasız sebzelerle, ardından protein ve yağ kaynaklarıyla başlamak; karbonhidratları ise öğünün sonuna bırakmak postprandiyal glukoz ve insülin yanıtını azaltmaya yardımcı olur. Kontrollü insan çalışmalarında aynı besinler tüketildiği halde, sebze ve proteinin karbonhidrattan önce yenmesinin yemek sonrası glukoz ve insülin yükselişlerini belirgin şekilde azalttığı gösterilmiştir [22,23]. Sağlıklı genç bireylerde yapılan daha yeni kontrollü çalışmalar da “sebze önce, karbonhidrat en son” yaklaşımının benzer şekilde glukoz ve insülin yanıtını daha kontrollü hale getirebildiğini göstermektedir [24]. Özellikle prediyabet veya diyabet problem olan kişilerde şeker düzeylerini kontrollü tutabilmek adına bu yaklaşım oldukça kıymetlidir.

Bunun birkaç olası açıklaması vardır. Sebzelerdeki lif mide boşalmasını ve karbonhidratların sindirim-emilim hızını yavaşlatır. Ardından tüketilen protein de GLP-1, PYY ve CCK gibi toklukla ilişkili gastrointestinal sinyalleri artırır ve öğünün daha doyurucu olmasına katkıda bulunur. Bu nedenle özellikle insülin direnci, prediyabet veya öğün sonrası belirgin glukoz yükselmeleri bulunan kişilerde tabağa önce sebze ve proteinle başlamak oldukça basit ama uygulanabilir bir stratejidir. Eğer pilav, patates, ekmek veya benzeri yüksek glisemik yük oluşturabilecek karbonhidratlar tüketilecekse, bunların öğünün sonuna bırakılması ve porsiyonlarının kişinin metabolik durumuna göre sınırlandırılması daha uygun olabilir.

Pro Tip 2: Nişastalı karbonhidratların hazırlanma şekli de glukoz yanıtını değiştirebilir. Pirinç, patates veya makarna pişirildiğinde nişasta granülleri jelatinize olur ve sindirime daha açık hale gelir. Ancak bu gıdalar pişirildikten sonra buzdolabında soğutulduğunda, nişastanın bir kısmı yeniden organize olarak retrogradasyona uğrar ve özellikle tip 3 dirençli nişasta (RS3) oluşur. Bu nişasta ince bağırsakta normal nişasta kadar kolay parçalanmadığı için glukoza dönüşümü daha yavaş ve daha sınırlıdır. İnsan çalışmalarında 24 saat soğutulup daha sonra yeniden ısıtılan pirincin, taze pişmiş pirince kıyasla daha fazla dirençli nişasta içerdiği ve daha düşük yemek sonrası glukoz yanıtı oluşturduğu gösterilmiştir [25,26]. Soğutulmuş patateslerle yapılan çalışmalarda da erken postprandiyal glukoz ve insülin yanıtlarında azalma gözlenmiştir [27]. Yani, pilav ve patates gibi yiyecekleri yemeden önce buzdolabında akşamdan soğuttuktan sonra ister yeniden ısıtarak isterseniz ısıtmadan tükettiğiniz zaman, bunların glukoz yanıtını masumlaştırmanız mümkündür.

Dirençli nişastanın bir diğer ilginç özelliği ise ince bağırsakta tamamen sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşabilmesidir. Burada bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek özellikle butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine katkıda bulunur. Bu nedenle pişirip soğutma yöntemi yalnızca glukoz yanıtı açısından değil, bağırsak mikrobiyotası açısından da potansiyel fayda sağlayabilir. Ancak bunu “pirinci soğutursanız artık serbestçe yiyebilirsiniz” şeklinde yorumlamamak gerekir. Karbonhidratın toplam miktarı hâlâ önemlidir; soğutma işlemi yalnızca nişastanın bir bölümünün yapısını değiştirerek metabolik yanıtı bir miktar iyileştirir.

Ultra İşlenmiş GıdalardaProblem Sadece Kalori Değil.

Ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmayı sadece “çok kalorili oldukları” için değil, vücutta yarattıkları istenmeyen reaksiyonlardan dolayı önermem. Bu konuda oldukça ilginç bir NIH çalışması bulunur. Katılımcılara sunulan ultra işlenmiş ve işlenmemiş diyetler kalori, şeker, yağ, karbonhidrat, protein ve lif gibi birçok parametre açısından eşleştirilmesine rağmen, insanlar ultra işlenmiş diyette kilo almıştır [5]. Bu bize gıdanın sadece üzerinde yazan kalori miktarından ibaret olmadığını gösterir.

Gıdanın yapısı, ne kadar hızlı yenildiği, enerji yoğunluğu, protein ve lif yapısı, lezzet kombinasyonları ve tokluk sinyalleri ne kadar yiyeceğimizi etkileyebilir. Ayrıca rafine karbonhidratlardan zengin bazı ultra işlenmiş öğünler kan şekerinin çok daha hızlı yükselmesine ve buna karşılık daha yüksek insülin yanıtlarına neden olabilir. Özellikle insülin direnci bulunan bir kişide gün içerisinde sürekli bu tür öğünlerin tüketilmesi metabolik kontrolü daha da zorlaştırır.

Kan şekerinde hızlı yükselişler ve bunu takip eden hızlı düşüşler, bazı kişilerde açlık hissini ve özellikle tatlı veya karbonhidrat isteğini artırarak yeme davranışını olumsuz etkileyebilir. Özellikle yüksek glisemik indeksli ve rafine karbonhidratlardan zengin bir öğün sonrasında glukoz hızla yükseldiğinde buna güçlü bir insülin yanıtı eşlik edebilir. Bazı kişilerde birkaç saat içerisinde kan şekeri başlangıç seviyesinin belirgin şekilde altına düşebilir; kan glukozunun gerçekten hipoglisemik düzeylere inmesi ve buna uygun semptomların eşlik etmesi durumunda buna reaktif veya postprandiyal hipoglisemi olarak adlandırırız.

Bu kişilerde yemek sonrasında yeniden açlık, tatlı isteği, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, titreme veya çarpıntı gibi belirtiler görülebilir. Kan şekeri gerçek hipoglisemi düzeylerine inmese bile, glukozun hızlı şekilde yükselip ardından hızlı düşmesi bazı kişilerde açlık ve enerji düşüklüğü hissine katkıda bulunabilir. Kişi bu hissi tekrar karbonhidrat veya tatlı tüketerek gidermeye başladığında zaman içerisinde “yemekten sonra tatlı yeme” davranışı öğrenilmiş bir alışkanlığa dönüşür.

Karbonhidrattan zengin büyük öğünlerden sonra görülen uyku hali de sık karşılaştığımız bir durumdur. Bunda yemek içeriğinin karbonhidrat ağırlıklı olması ve glukoz iniş çıkışlarının, ve aynı zamanda bağırsak bariyerine olan etkisi ile oluşan bağırsak geçirgenliğinin de rolü vardır.

Bunu azaltmak için uygulanabilecek en basit yöntemlerden biri yukarıda bahsettiğim yemek sıralamasıdır. Öğüne liften zengin sebzelerle başlamak, ardından protein ve yağ kaynaklarını tüketmek ve pilav, patates, ekmek veya tatlı gibi yüksek glisemik yük oluşturabilecek karbonhidratları öğünün sonuna bırakmak, glukozun dolaşıma daha kontrollü geçmesine ve yemek sonrası glukoz ve insülin yükselişlerinin daha sınırlı olmasına yardımcı olabilir. Elbette karbonhidratın miktarı ve kalitesi de önemlidir.

Bağırsak Bariyeri, İnflamasyon ve Otoimmünite

Ultra işlenmiş gıdalar konusunda araştırılan bir diğer alan bağırsak mikrobiyotası ve bağırsak bariyeridir.

Ultra işlenmiş gıdalarda kullanılan bazı emülgatörler özellikle dikkat çekmektedir. Örneğin kontrollü bir insan çalışmasında karboksimetilselüloz (CMC) tüketiminin bağırsak mikrobiyotasının yapısını ve metabolomunu değiştirebildiği gösterilmiştir [6]. Daha yeni insan çalışmalarında da bazı emülgatörlerin bağırsak geçirgenliği, mikrobiyota ve inflamasyon üzerindeki etkileri araştırılmaya devam etmektedir.

Bunun otoimmün hastalıklarla ilişkisi ise henüz daha erken bir araştırma alanıdır. İlginç olarak, 2026 yılında yayımlanan geniş UK Biobank analizinde daha yüksek ultra işlenmiş gıda tüketimi ile sonradan gelişen otoimmün ilişkili hipotiroidi arasında bir ilişki bildirilmiştir [7]. Yani, ultra işlenmiş gıdaların tüketimi, bağırsak geçirgenliğinin artması ve Hashimoto tiroidit arasında bir bağlantı olması oldukça yüksek ihtimallidir.

Fast food, ultra işlenmiş gıdalar ve özellikle doymuş yağ içeriği yüksek ağır öğünlerin bağırsak bariyeri ve yemek sonrası endotoksemi üzerinde etkili olabileceğine dair ciddi bilimsel çalışmalar vardır. İnsan çalışmalarında yüksek yağ içeren tek bir öğünün ardından bile dolaşımdaki bakteriyel endotoksin, yani lipopolisakkarit (LPS) düzeylerinde artış gösterilmiştir [28]. LPS, özellikle Gram-negatif bakterilerin dış zarının bir parçasıdır. Bağırsak bariyerinin geçirgenliği arttığında veya LPS’nin bağırsaktan dolaşıma taşınması arttığında, bağışıklık sistemi bunu güçlü bir inflamatuvar sinyal olarak algılayabilir. Bu süreç metabolik endotoksemi olarak adlandırılan mekanizmanın temelini oluşturur [28,29].

Kan dolaşımına geçen LPS, özellikle Toll-like receptor 4 (TLR4) gibi doğuştan bağışıklık sistemi reseptörlerini aktive ederek inflamatuvar yanıtı tetikler. Bu nedenle ağır ve yağ içeriği yüksek öğünlerden sonra ortaya çıkan metabolik değişiklikler sadece kan şekeri ve insülinle sınırlı değildir; bağırsak kaynaklı inflamatuvar sinyaller de devreye girebilir [28,29].

Gluten konusunda da bağırsak bariyeriyle ilgili ilginç bir mekanizma bulunmaktadır. Glutenin bir bileşeni olan gliadinin, bağırsak epitelindeki CXCR3 reseptörleriyle etkileşerek zonulin salınımını artırabildiği ve bağırsak hücreleri arasındaki tight junction yapısını etkileyerek bağırsak geçirgenliğini artırabildiği gösterilmiştir [30]. Hashimoto tiroiditi olan hastalarda da sağlıklı kontrol gruplarına kıyasla daha yüksek zonulin düzeyleri bildirilmiş ve artmış bağırsak geçirgenliği ile Hashimoto arasındaki olası ilişkiyi destekleyen bulgular elde edilmiştir [31].

Burada üzerinde durulan olası mekanizmalardan biri moleküler taklit (molecular mimicry) mekanizmasıdır. Bağırsak bariyerinin bozulmasıyla normalde bağışıklık sistemine yoğun şekilde maruz kalmaması gereken besin veya mikrobiyal antijenlerin immün sistemle teması artabilir. Genetik olarak yatkın kişilerde bunun immün toleransın bozulmasına ve çapraz reaksiyon gösteren bağışıklık yanıtlarının oluşmasına katkıda bulunabileceği düşünülmektedir. Gluten/gliadin, bağırsak geçirgenliği ve Hashimoto arasındaki bu olası bağlantı son yıllarda özellikle araştırılan alanlardan biridir [32].

Egzersiz: Sağlıklı Yaşamın Temeli

Egzersizi sadece kalori yakmak için yapmak bana göre egzersizin faydasını ciddi şekilde küçümsemektir. Kaslarımız vücudun en önemli glukoz tüketicilerinden biridir. Kas kontraksiyonu sırasında glukozun hücre içerisine alınması artar ve düzenli egzersiz zaman içerisinde insülin duyarlılığını iyileştirir. Yani, egzersiz yapan kişiler insulin direnci gelişimine karşı kendilerini korumuş olurlar.

Egzersizin aynı zamanda mitokondri sayısı ve fonksiyonu, kardiyorespiratuvar kapasite, damar fonksiyonu ve kas kalitesi üzerinde de önemli etkileri vardır. Bu nedenle iyi bir kilo verme programında sadece “günde kaç adım attınız?” sorusuyla yetinmemek gerekir. Günde 10,000 adım atma hikayesi Japon bir pedometer firması tarafından ortaya atılmış ve hiçbir bilimsel dayanağı olmayan bir öneridir. Yürümek tabi ki genel sağlık düzeyimize, kan dolaşımına katkı sağlar. Ama sadece 10,000 adım yürümenin sağlık statümüzü yükseltmesi ve kas sağlığını koruması çok da mümkün değildir.

Son yıllarda çok konuşulan Zone 2 egzersizi, kabaca uzun süre sürdürülebilen orta yoğunlukta aerobik egzersizi ifade eder. Pratik olarak düşündüğümüzde, kişi hızlı yürüyüş, bisiklet, kürek çekme, eliptik veya hafif tempo koşu yaparken nefesinin belirgin şekilde hızlandığı ancak aktiviteyi uzun süre sürdürebildiği bir yoğunluktan bahsederiz. Zone 2 egzersizi pratik olarak, yanımızdaki kişiyle konuşmaya devam edebildiğimiz ancak bunu yaparken nefesimizin hızlandığını ve konuşmanın normalden biraz daha fazla efor gerektirdiğini hissettiğimiz bir egzersiz yoğunluğu olarak da düşünülebilir. Yani birkaç cümle kurabiliriz, ancak uzun ve rahat bir sohbet sürdürmek giderek zorlaşır. Bu basit “konuşma testi”, kalp hızı ölçümü yapılmadığında egzersiz yoğunluğunu yaklaşık olarak belirlemek için kullanılabilecek pratik yöntemlerden biridir.

Bu tür aerobik egzersiz kasların oksidatif kapasitesini geliştirir. Mitokondriyal adaptasyonu destekler, yağ asitlerini enerji olarak kullanma kapasitesini artırır ve düzenli yapıldığında insülin duyarlılığı ile kardiyorespiratuvar fitness üzerinde olumlu etkiler oluşturur.

Ancak tek egzersiz türü Zone 2 olmamalıdır. Kas kütlesini korumak için direnç egzersizi ve zaman zaman daha yüksek yoğunluklu egzersizler de programın içerisinde bulunmalıdır. Yani kadın veya erkek farketmez, genç veya ileri yaş farketmez, herkesin kendi fitness seviyesine ve sağlığının müsade ettiği düzeyde ağırlık kaldırması ve kaslara direnç uygulanması önemlidir.

Çok ilginç araştırma alanlarından biri de exercise snacks, yani gün içerisine dağıtılmış çok kısa süreli yoğun egzersizlerdir. Bunlar yemek anlamındaki “snack” değildir. Egzersizin küçük porsiyonlarıdır. Örneğin asansör yerine 1-2 dakika hızlı şekilde merdiven çıkmak, birkaç kat merdiveni mümkün olduğunca hızlı çıkmak, kısa bir bisiklet sprinti yapmak, veya gün içerisinde 4-5 kez 60 saniyelik squat, yerinde koşma gibi birkaç yoğun aktivite eklemek.

Küçük randomize çalışmalarda gün içerisine dağıtılmış kısa merdiven çıkma egzersizlerinin yalnızca birkaç hafta içerisinde kardiyorespiratuvar kapasiteyi artırabildiği gösterilmiştir [8]. Daha yeni randomize veriler de bu yaklaşımın zaman açısından oldukça verimli bir şekilde fitnesi geliştirebileceğini gösterir [9].

Bunun yanında UK Biobank verilerinde günlük hayat içerisinde yapılan yalnızca birkaç dakikalık vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) ile daha düşük kardiyovasküler ve genel mortalite arasında oldukça dikkat çekici ilişkiler bulunmuştur [10]. Yani, hayatımızın normal akışı içerisinde kalp ritmimizi artıracak ve kaslarımızı biraz zorlayacak kısa ve yoğun aktiviteler eklemek, merdiveni asansöre tercih etmek, günlük yürüyüşün içerisinde 60 saniyelik bir iki koşu katmak gibi basit şeyler sağlık statümüzü çok farklı bir noktaya getirebilir.

Pro Tip 3: Egzersizin faydalı olması için her seferinde spor salonunda bir saat geçirmeniz gerekmez. Gün içerisine yayacağınız 1’er dakikalık merdivenleri koşarak çıkma, squat, veya 3-4 kiloluk ağırlıklarla kontrollü kas hareketleri yapmak, ve bunu gün içerisinde 4-5 kez yapmak, size oldukça faydalı olabilir. Herkesin bunu yapmak için günde 4-5 dakikası vardır.

Evet, diyetimize dikkat ettik ve egzersizi de hayatımıza ekledik. Şimdi iştah konusunda bize yardımcı olacak ne gibi ürünler vardır? Gelin bunlara bakalım.

Doğal Ürünlerle İştahı Kontrol Etmek Mümkün mü?

Bir noktaya kadar, evet. Ama burada beklentiyi doğru belirlemek gerekir. Bugün elimizde zayıflama iğneleri olarak bilinen GLP-1 analogları semaglutid veya tirzepatid gibi ilaçlarla karşılaştırılabilecek güçte doğal bir iştah baskılayıcı yoktur. Fakat bu ilaçlarla yarışacak seviyede olmasalar bile, iştah kontrolü sağlayabilen ve tokluk hissiyatına katkı sağlayabilen alternatifler mevcuttur.

İştah tek bir mekanizma tarafından yönetilmez. Midenin dolması, bağırsaklardan salgılanan GLP-1, PYY ve CCK gibi hormonlar, ghrelin, kan şekeri, insülin, protein alımı, bağırsak mikrobiyotası, uyku, stres ve beynin ödül sistemi sürekli olarak birbirleriyle iletişim halindedir. Dolayısıyla farklı hastalarda farklı noktalara müdahale etmek mümkün olabilir.

Bir kişide problem öğünlerde doymamak olabilir.

Bir başkasında akşam saatlerinde stres kaynaklı yemek olabilir.

Bir diğerinde karbonhidrat isteği ön plandadır.

Başka bir hastada ise insülin direnci ve bağırsak mikrobiyotasındaki bozulmalar tabloya eşlik ediyor olabilir.

Bu nedenle herkese aynı takviyeyi vermek yerine hangi yeme davranışını değiştirmeye çalıştığımızı belirlemek daha mantıklıdır. Gelin takviyeleri teker teker inceleyelim:

1. Psyllium Husk

Doğal iştah kontrolü için ilk düşündüğüm seçeneklerden biri psyllium husk olur. Psyllium suyla karşılaştığında jel benzeri bir yapı oluşturan çözünür ve viskoz bir liftir. Mide ve ince bağırsaktaki içeriğin fiziksel özelliklerini değiştirerek sindirimi ve besin emilimini yavaşlatmaya katkı koyar. Kontrollü insan çalışmalarında psyllium kullanımının öğünler arasındaki açlık hissini ve yemek yeme isteğini azaltabildiği, tokluk hissini ise artırabildiği gösterilmiştir [11].

Ancak psylliumun benim için güzel tarafı sadece iştah değildir.

Aynı zamanda:

• bağırsak hareketlerini düzenleyebilir,
• kabızlığa yardımcı olabilir,
• LDL kolesterolü azaltabilir,
• öğün sonrası glukoz yükselmesini yavaşlatabilir.
  

Dolayısıyla kilo vermeye çalışan, kabızlığı olan, LDL’si yüksek ve öğün sonrası glukoz yükselmeleri yaşayan bir hastada tek bir ürünle birkaç farklı noktaya müdahale etmiş oluruz.

Pratik kullanım:

3-5 gram psyllium, en az 300 mL suyla karıştırılarak öğle ve/veya akşam yemeğinden yaklaşık 15-30 dakika önce içilir. İlk hafta günde tek dozla başlayıp bağırsak toleransına göre artırmayı tercih ederim. Yeterli su içmek burada çok önemlidir.

2. Glucomannan

Glucomannan da suyu çok güçlü şekilde absorbe eden viskoz bir liftir. Kullanım mantığı psylliuma benzerdir: mide içerisinde hacim oluşturarak tokluk hissini artırmaya yardımcı olur. Fakat kilo kaybı konusunda çalışmaların sonuçları tutarlı değildir. Bazı meta-analizlerde küçük kilo kayıpları görülürken, bazı randomize çalışmalarda plaseboya göre anlamlı fark gösterilememiştir [12,13].

Dolayısıyla glucomannanı etkili bir “zayıflama ürünü” olarak değil, öğün porsiyonlarını kontrol etmekte zorlanan kişilerde kullanılabilecek yardımcı bir lif olarak görmek daha doğru olabilir.

Pratik kullanım:

1 gram ile bir öğünden önce başlanabilir. Tolere edilirse günde iki veya üç ana öğünden 20-30 dakika önce 1 gram kullanılabilir. Her dozun en az 300-400 mL suyla alınması gerekir.

Yutma güçlüğü veya gastrointestinal darlığı bulunan kişilerde uygun değildir ve yeterli sıvı olmadan kullanılmamalıdır.

3. Whey Protein Preload

Bu aslında bir takviyeden çok beslenme stratejisidir ve bilimsel açıdan listedeki en mantıklı yaklaşımlardan biridir. Ana öğünden yaklaşık 20-30 dakika önce 20–30 gram whey protein tüketmek tokluk sinyallerini artırmada yardımcı olur.

Protein bağırsaktan GLP-1 ve diğer tokluk hormonlarının salgılanmasını uyarmaya yardımcı olur. Whey protein ile yapılan kontrollü çalışmalarda özellikle tip 2 diyabetli kişilerde öğün öncesi whey kullanımının GLP-1 ve insülin yanıtını artırarak öğün sonrası glukoz yükselmesini azaltabildiği gösterilmiştir [14].

Protein preload aynı zamanda kilo verme döneminde kas kaybetmemek adına da etkili bir stratejidir.

Pratik kullanım:

Aşırı yemek yeme ihtimalinin en yüksek olduğu ana öğünden yaklaşık 20-30 dakika önce 20-30 gram whey veya başka bir kaliteli protein kaynağı kullanılabilir.

4. Relora

Relora, Magnolia officinalis ve Phellodendron amurense ekstraktlarının formulize edilmiş bir kombinasyonudur. Relora üzerine yapılan küçük kontrollü çalışmalarda stres, anksiyete ve bazı kortizol parametreleri üzerinde olumlu etkiler bildirilmiştir [15,16]. Yani, genel popülasyona genelleyebileceğimiz bir kilo verme aracı değil de, özellikle kortizol dengesizliği yaşayan ve strese bağlı yeme bozukluklarında başarılı olduğunu söyleyebiliriz.

Dolayısıyla benim için daha mantıklı kullanım alanı “Aç olduğum için yemiyorum. Stresli olduğum zaman yemek istiyorum.” diyen kişidir. Stres, kötü uyku ve akşam saatlerinde gelişen kontrolsüz yeme davranışı ön plandaysa yardımcı olarak düşünülebilir.

Pratik kullanım:

250-300 mg sabah ve öğleden sonra kullanılabilir.

5. Chromium Picolinate

Krom uzun yıllardır glukoz metabolizması ve karbonhidrat isteği için kullanılan bir mineraldir.

Bazı kontrollü çalışmalarda krom pikolinatın karbonhidrat isteği olan fazla kilolu kadınlarda açlık ve gıda alımını azaltabileceğine dair sonuçlar elde edilmiştir [17]. Binge-eating disorder üzerine yapılan küçük pilot çalışmalar da bazı metabolik faydalar gösterir [18]. Ancak burada da beklenti gerçekçi olmalıdır. Krom güçlü bir kilo verme ürünü değildir.

Ben daha çok:

• insülin direnci,
• belirgin karbonhidrat isteği,
• tatlı krizleri,
• binge-eating eğilimi
  

bulunan seçilmiş kişilerde yardımcı bir ürün olarak düşünürüm.

Pratik kullanım:

200 mcg öğle yemeğinden önce ve 200 mcg akşam yemeğinden önce düşünülebilir.

Uzun süreli ve yüksek doz kullanım özellikle böbrek veya karaciğer hastalığı bulunan kişilerde gelişigüzel yapılmamalıdır.

6. Safran Ekstraktı

Safranın ilginç olduğu alan doğrudan metabolizmayı hızlandırmasından çok atıştırma ve duygusal yeme davranışı üzerindeki olası etkisidir. Randomize, çift kör bir çalışmada Satiereal® adı verilen standardize safran ekstraktı kullanan hafif kilolu kadınlarda sekiz hafta sonunda atıştırma sıklığında azalma ve tokluk hissinde artış bildirilmiştir [19].

Dolayısıyla safranı özellikle:

• duygusal yeme,
• sürekli atıştırma,
• düşük ruh haliyle birlikte artan yeme isteği,
• premenstrüel dönemde belirginleşen gıda isteği
  

bulunan kişilerde daha ilginç bulurum.

Pratik kullanım:

Kullanılan ekstraktın standardizasyonuna göre yaklaşık 28-30 mg/gün veya klinik çalışmada kullanılan Satiereal® formunda 88.25 mg günde iki kez düşünülebilir. İştahın en fazla problem olduğu öğünden yaklaşık 30 dakika önce alınması pratik olabilir.

Gebelikte kullanılmamalıdır. Antikoagülan kullananlarda ve bipolar bozukluğu bulunanlarda dikkat gerekir. Serotonerjik ilaçlarla klinik olarak önemli serotonin toksisitesi standart dozlarda gösterilmiş değildir, ancak bu kombinasyon yeterince çalışılmadığı için dikkatli yaklaşırım.

7. Resistant Starch

Dirençli nişasta normal nişastadan farklı davranır. İnce bağırsakta tamamen sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşabilir ve burada bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bunun sonucunda özellikle butirat olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) oluşur.

Bu metabolitler bağırsak bariyeri ve mikrobiyota açısından önemlidir ve enteroendokrin hücrelerle etkileşerek GLP-1 ve PYY gibi metabolik sinyalleri de etkileyebilir. İnsan çalışmalarında dirençli nişastanın özellikle insülin direnci bulunan bazı kişilerde insülin duyarlılığını artırabildiği gösterilmiştir [20]. Fakat kilo kaybı ve iştah üzerindeki etkiler daha değişkendir.

Doğal kaynaklarından biri çok yeşil, olgunlaşmamış muz ve yeşil muz unudur. Ayrıca patates ve pirinç gibi nişastalı gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda nişastanın bir bölümü retrogradasyon geçirerek RS3 tipi dirençli nişastaya dönüşür. Bu da aynı görevi görür.

Pratik kullanım:

Yeşil muz unu veya standardize dirençli nişasta 5 gram/gün ile başlanıp bağırsak toleransına göre 2-3 hafta içerisinde 10-15 grama çıkarılabilir.

Çok yeşil muz da doğal bir kaynak olabilir. Gaz ve şişkinlık yaşamamak için dozu yavaş artırmak gerekir.

8. Calocurb® / Amarasate®

Bu gruptaki daha ilginç ürünlerden biri Calocurb® içerisinde bulunan Amarasate® adlı Yeni Zelanda şerbetçiotu ekstraktıdır. Buradaki mekanizma oldukça farklıdır.

Bağırsaklarımızda yalnızca tatlı veya yağ algılayan sistemler yoktur. Enteroendokrin hücrelerde acı bileşikleri algılayabilen bitter taste receptors (TAS2R) adı verilen reseptörler de bulunur. Amarasate bu sistemi hedeflemek üzere geliştirilmiştir.

Küçük randomize insan çalışmalarında gastrointestinal sisteme hedeflenmiş bitter hop ekstraktının açlık ve yemek isteğini azaltabildiği ve sonraki enerji alımını düşürebildiği gösterilmiştir [21]. Mekanizma açısından GLP-1, PYY ve CCK gibi bağırsak kaynaklı tokluk sinyallerinin uyarılması ilgi çekicidir.

Mevcut çalışmalar nispeten küçüktür ve önemli bir bölümü akut iştah veya tek öğündeki enerji tüketimi gibi sonlanımları değerlendirmiştir. Dolayısıyla Calocurb’ü semaglutid veya tirzepatid gibi farmakolojik GLP-1 tedavilerinin “doğal alternatifi” olarak görmek doğru değildir. Fakat zayıflama iğnelerine mesafeli duran kişiler için listedeki bazı başka alternatiflerle combine edildiği zaman iyi bir iştah kontrolü sağlayabilecek nitelikte bir takviyedir.

9. Pendulum veya Muadili GLP-1 Probiotic

Bağırsak mikrobiyotası ile GLP-1 arasındaki ilişki gerçekten ilginçtir. Bağırsak bakterilerinin lifleri fermente etmesiyle oluşan kısa zincirli yağ asitleri, bağırsaktaki enteroendokrin L hücreleriyle etkileşerek GLP-1 ve PYY salgısını etkileyebilir. Bu nedenle mikrobiyotayı değiştirerek metabolik sinyalleri etkilemek teorik olarak oldukça mantıklı bir yaklaşımdır.

Pendulum GLP-1 bu mantık üzerine geliştirilmiş çoklu bakteri içeren ticari bir probiyotiktir.

Ancak burada özellikle dikkatli olmak gerekir: Ürün GLP-1 içermez ve enjeksiyonla kullanılan GLP-1 reseptör agonistleriyle aynı etkiyi oluşturmaz.

Bu nedenle bunu bir “doğal Ozempic” olarak değil, bağırsak mikrobiyotası üzerinden metabolik sağlığı desteklemeyi amaçlayan ve henüz klinik kanıtları gelişmekte olan bir yaklaşım olarak değerlendirmek gerekir.

Özellikle insülin direnci, prediyabet veya metabolik sendromun eşlik ettiği kişilerde bilimsel olarak mantıklı bir mekanizması vardır.

Gelin hangi problemed hangi desteği kullanabileceğimize daha derli toplu bir şekilde bakalım:

Ana Problem	Tercih Edilebilecek Destek	Tipik Kullanım	Kimlerde Daha Mantıklı?
Stres kaynaklı yeme	Relora®	250-300 mg, günde 2 kez	Fizyolojik açlıktan çok stres, kötü uyku veya duygusal durumla tetiklenen yeme davranışında düşünülebilir. Doğrudan kilo verme kanıtı sınırlıdır.
Karbonhidrat isteği / binge-eating eğilimi	Chromium picolinate	200 mcg öğle yemeği öncesi + 200 mcg akşam yemeği öncesi	İnsülin direnci ve belirgin karbonhidrat isteği bulunan kişilerde yardımcı olabilir. Kilo verme etkisi genellikle küçüktür.
Büyük porsiyonlar / geç doygunluk	Glucomannan	1 g ile başlanır; gerekirse ana öğünlerden 30 dakika önce 1 gram günde 2-3 kez.	Suyla şişerek tokluk sağlayabilir. Her dozla en az 300-400 mL su içilmelidir.
İştah + kabızlık + yüksek LDL veya postprandiyal glukoz	Psyllium husk	3-5 g, öğünden 15-30 dk önce	Benim ilk tercih edeceğim liflerden biridir. Tokluğun yanında bağırsak, LDL ve glukoz açısından ek faydalar sağlar.
Duygusal yeme / sürekli atıştırma	Standardize safran ekstraktı	28-30 mg/gün veya Satiereal® 88.25 mg günde 2 kez	Özellikle mood-associated eating, atıştırma ve bazı PMS ilişkili gıda isteklerinde düşünülebilir.
Doygunluk azlığı / diyet sırasında kas koruma	Whey protein preload	20-30 g, ana öğünden 20-30 dk önce	Tokluk ve postprandiyal glukoz açısından güçlü bir beslenme stratejisidir. Günlük protein hedefinin bir parçası olarak değerlendirilebilir.
İnsülin direnci / prediyabet / metabolik sendrom	Mikrobiyota odaklı probiyotik yaklaşım	Ürüne göre	Teorik ve erken klinik veriler ilginçtir. Pendulum GLP-1 gibi ürünlerin kilo verme etkisine ilişkin bağımsız kanıt henüz sınırlıdır.
Öğün öncesi belirgin açlık	Calocurb® / Amarasate®	Ürün ve kullanılan ekstrakt dozuna göre	Bitter reseptörler üzerinden GLP-1, PYY ve CCK gibi tokluk sinyallerini etkileyebilir. Akut insan verileri ilginçtir ancak uzun dönem kilo verme kanıtı GLP-1 ilaçlarıyla karşılaştırılabilecek düzeyde değildir.
Mikrobiyota + insülin duyarlılığı	Dirençli nişasta / yeşil muz unu	5 g/gün başlanıp 10-15 g/güne çıkılabilir	Butirat ve diğer SCFA üretimini destekler. Etkisi ani iştah baskılanmasından çok bağırsak ve metabolik ortamın zaman içerisinde değiştirilmesidir.

Hepsini Birden Kullanmak Gerekir mi?

Kesinlikle hayır. “Doğal” olması, dokuz farklı ürünü aynı anda kullanmanın daha iyi sonuç vereceği anlamına gelmez. Ben daha çok hastanın iştah fenotipine göre birkaç hedef seçmeyi tercih ederim. Unutmayın ki gıda takviyelerinin de yan etkileri olabilir ve ne kadar fazla gıda takviyesi kullanırsanız o kadar daha sağlıklı olmazsınız. Bu yüzden hedefli ve kişiye özel takviyeler kullanılmalıdır.

Örneğin akşam yemeğinde porsiyon kontrolü problemi yaşayan, kabızlığı ve yüksek LDL’si de bulunan bir kişide psyllium oldukça mantıklı olabilir.

Protein tüketimi düşük ve diyet sırasında kas kaybetme riski yüksek bir kişide whey protein çok daha önemli olabilir.

Stres altında sürekli atıştıran bir kişide safran veya Relora düşünülebilir.

İnsülin direnci ve kötü bağırsak sağlığı ön plandaysa lif, dirençli nişasta ve mikrobiyota üzerine yoğunlaşmak daha mantıklı olabilir.

Yani amaç mümkün olduğunca fazla takviye kullanmak değildir. Doğru problemi tespit edip mümkün olan en basit müdahaleyle çözmeye çalışmaktır.

Daha da önemlisi, burada vermis olduğum bilgiler sadece genel bilgilendirme amaçlıdır. Herkese uyan bir medikal tavsiye olarak algılanmamalı ve doktor kontrolü olmadan hiçbir şekilde kullanılmamalıdır.

GLP-1 Tedavisi Kullanırken Bunların Bir Anlamı Var mı?

Bence doğal yaklaşımların en önemli kullanım alanlarından biri de burası olabilir. Zayıflama iğneleri olarak bilinen Semaglutid veya tirzepatid kullanan bir hastanın iştahı ilaç sayesinde ciddi şekilde azalabilir. Ancak bu dönem aynı zamanda hastaya yeni bir beslenme düzeni kazandırmak için önemli bir fırsattır.

Bu dönemde:

• yeterli protein tüketmek,
• direnç egzersizi yapmak,
• kas kaybını takip etmek,
• lif tüketimini artırmak,
• bağırsak mikrobiyotasını desteklemek,
• ultra işlenmiş gıdalardan uzaklaşmak,
• ve gerçek gıdalara dayalı bir Akdeniz tipi beslenme düzeni oluşturmak uzun dönem kilo yönetiminin temelini oluşturacaktır.

Psyllium, protein preload, dirençli nişasta veya uygun hastalarda diğer nutraseötikler de bu sistemin içerisine eklenebilir.

Fakat bu takviyelerin zayıflama iğneleri bırakıldıktan sonra kilo geri alımını önlediğini gösteren güçlü klinik çalışmalar henüz yoktur. Dolayısıyla “bunları kullanırsanız ilacı bıraktığınızda kilo almazsınız” demek doğru değildir.

Ama ilacın sağladığı iştah kontrolü dönemini kullanarak kişinin beslenmesini, kas kütlesini, egzersiz kapasitesini ve metabolik sağlığını mümkün olduğunca iyileştirmek bana göre kilo kaybını daha kalıcı yapacak akıllıca bir stratejidir.

Çünkü uzun vadede hedef sadece daha az yemek değildir. Amaç, daha iyi beslenmek, daha güçlü bir metabolik sistem oluşturmak ve verilen kilonun korunabileceği bir yaşam biçimi kurmaktır.

***

Burada yer alan tüm bilgiler yalnızca genel bilgilendirme ve eğitim amacıyla sunulmaktadır. Bu içerikler herhangi bir hastalığın tanısını koymak, kişiye özel tıbbi değerlendirme yapmak veya herhangi bir tedaviyi başlatmak, değiştirmek ya da sonlandırmak amacı taşımamaktadır.

Sunulan bilgiler, hekim muayenesinin, kişisel tıbbi değerlendirmenin veya profesyonel sağlık hizmetinin yerine geçmez. Sağlık durumları ve tedavi gereksinimleri kişiden kişiye farklılık gösterebileceğinden, herhangi bir ilaç, takviye, tedavi veya tıbbi uygulamaya başlamadan ya da mevcut tedavinizde değişiklik yapmadan önce kendi hekiminize veya ilgili sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.

Tıbbi bilgiler ve bilimsel veriler zaman içerisinde değişebileceğinden, burada sunulan bilgilerin her birey veya her klinik durum için geçerli olduğu kabul edilmemelidir.

I wish you healthy days,

Dr. Ahmet Özyiğit, MD, MSc, PgDip, FAAMM, ABAARM
Longevity Physician

Elite Research and Surgical Hospital

Kaynaklar

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.

2. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018. DOI: 10.1017/S0007114518002179.

3. Covas MI, Nyyssönen K, Poulsen HE, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006. DOI: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006.

4. Medina-Remón A, Casas R, Tressserra-Rimbau A, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017. DOI: 10.1111/bcp.12986.

5. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

6. Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, et al. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022. DOI: 10.1053/j.gastro.2021.11.006.

7. Liu D, Zhang Y, Chen Z, et al. Ultra-processed food consumption and incident autoimmune-related hypothyroidism: a sex-stratified prospective analysis from the UK Biobank. Am J Clin Nutr. 2026. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101142.

8. Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019. DOI: 10.1139/apnm-2018-0675.

9. Yin M, Deng S, Chen Z, et al. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial.Appl Physiol Nutr Metab. 2024. DOI: 10.1139/apnm-2023-0593.

10. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022. DOI: 10.1038/s41591-022-02100-x.

11. Rigaud D, Paycha F, Meulemans A, Merrouche M, Mignon M. Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers: a double blind study. Eur J Clin Nutr. 1998. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1600518.

12. Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008. DOI: 10.1093/ajcn/88.4.1167.

13. Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, et al. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013. DOI: 10.1155/2013/610908.

14. Jakubowicz D, Froy O, Ahrén B, et al. Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial. Diabetologia. 2014. DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x.

15. Kalman DS, Feldman S, Feldman R, Schwartz HI, Krieger DR, Garrison R. Effect of a proprietary Magnolia and Phellodendron extract on stress levels in healthy women: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutr J. 2008. DOI: 10.1186/1475-2891-7-11.

16. Talbott SM, Talbott JA, Pugh M. Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013. DOI: 10.1186/1550-2783-10-37.

17. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008. DOI: 10.1089/dia.2007.0292.

18. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, La Via M, Bulik CM. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2013.03.092.

19. Gout B, Bourges C, Paineau-Dubreuil S. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutr Res. 2010. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.04.008.

20. Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010. DOI: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x.

21. Walker E, et al. Gastrointestinal delivery of bitter hop extract reduces appetite and food cravings in healthy adult women undergoing acute fasting. Obesity Pillars. 2024. DOI: 10.1016/j.obpill.2024.100117

22. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38:e98-e99. DOI: 10.2337/dc15-0429. 

23. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2017;5:e000440. DOI: 10.1136/bmjdrc-2017-000440. 

24. Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study.Nutrients. 2023;15:1174. DOI: 10.3390/nu15051174. 

25. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015;24:620-625. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. 

26. Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes. 2022;12:21. DOI: 10.1038/s41387-022-00196-1. 

27. Patterson MA, Fong JN, Maiya M, et al. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin.Nutrients. 2019;11:2066. DOI: 10.3390/nu11092066. 

28. Erridge C, Attina T, Spickett CM, Webb DJ. A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:1286-1292. DOI: 10.1093/ajcn/86.5.1286. 

29. Herieka M, Erridge C. High-fat meal induced postprandial inflammation. Molecular Nutrition & Food Research. 2014;58:136-146. DOI: 10.1002/mnfr.201300104.

30. Lammers KM, Lu R, Brownley J, et al. Gliadin Induces an Increase in Intestinal Permeability and Zonulin Release by Binding to the Chemokine Receptor CXCR3. Gastroenterology. 2008;135:194-204.e3. DOI: 10.1053/j.gastro.2008.03.023. 

31. Demir E, Önal B, Özkan H, et al. The relationship between elevated plasma zonulin levels and Hashimoto’s thyroiditis. Turkish Journal of Medical Sciences. 2022;52:605-612. DOI: 10.55730/1300-0144.5352. 

32. Fan X, Li X, Fan Y, Fan Y. Beyond celiac disease: the potential role of gluten in Hashimoto’s thyroiditis. Frontiers in Endocrinology. 2026;17:1811207. DOI: 10.3389/fendo.2026.1811207. This is a very recent review specifically examining the gluten-Hashimoto hypothesis.