{"id":5996,"date":"2026-05-09T12:31:17","date_gmt":"2026-05-09T12:31:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/?p=5996"},"modified":"2026-05-09T12:47:08","modified_gmt":"2026-05-09T12:47:08","slug":"saglikli-yas-almak-istiyorum-nereden-baslamaliyim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/saglikli-yas-almak-istiyorum-nereden-baslamaliyim\/","title":{"rendered":"I want to age healthily. Where should I start?"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u00c7o\u011fu insan hayat\u0131n\u0131n belirli d\u00f6nemlerinde hayat\u0131n\u0131 d\u00fczene koymak, daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 kararlar vermek ve ya\u015f al\u0131rken gelece\u011fe daha iyi bir sa\u011fl\u0131k profiliyle girmek ister. Ancak modern ya\u015fam\u0131n ger\u00e7ekleri \u00e7o\u011fu zaman bunu zorla\u015ft\u0131r\u0131r. \u0130\u015f stresi, maddi kayg\u0131lar, aile sorumluluklar\u0131, d\u00fczensiz uyku, yo\u011fun tempo ve kolay ula\u015f\u0131labilen i\u015flenmi\u015f g\u0131dalar zamanla bizi fark etmeden hareketsizli\u011fe ve sa\u011fl\u0131ks\u0131z beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131na s\u00fcr\u00fckleyebilir. \u00dcstelik sosyal medya ve internet ortam\u0131nda s\u00fcrekli kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131kan \u201cm\u00fckemmel diyet\u201d, \u201ckusursuz v\u00fccut\u201d, \u201chi\u00e7 ka\u00e7amak yapmadan ya\u015famak\u201d gibi mesajlar da insanlarda ger\u00e7ek d\u0131\u015f\u0131 beklentiler olu\u015fturabilir.<\/p>\n\n\n\n

Bu noktada yap\u0131lan en b\u00fcy\u00fck hatalardan biri, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam\u0131 \u201cya hep ya hi\u00e7\u201d mant\u0131\u011f\u0131yla de\u011ferlendirmektir. \u0130nsanlar \u00e7o\u011fu zaman ya tamamen kusursuz besleneceklerine inan\u0131r ya da bunu s\u00fcrd\u00fcremediklerinde \u201cNas\u0131l olsa bozdum\u201d diyerek tamamen kontrolden \u00e7\u0131karlar. Halbuki insan metabolizmas\u0131 bu kadar siyah-beyaz \u00e7al\u0131\u015fan bir sistem de\u011fildir. Bilimsel veriler bize \u015funu \u00e7ok net g\u00f6steriyor: Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 belirleyen en \u00f6nemli unsur, tek bir \u00f6\u011f\u00fcn veya tek bir ka\u00e7amak de\u011fil; uzun vadeli al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n toplam\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin ara s\u0131ra yenilen bir hamburger ile her g\u00fcn ultra i\u015flenmi\u015f g\u0131dalarla beslenmek aras\u0131nda metabolik a\u00e7\u0131dan \u00e7ok b\u00fcy\u00fck fark vard\u0131r. Benzer \u015fekilde bir hafta sonu tatl\u0131 yemek ile her g\u00fcn y\u00fcksek \u015fekerli ve rafine karbonhidrat a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenmek ayn\u0131 \u015fey de\u011fildir. S\u00fcrekli y\u00fcksek \u015feker ve y\u00fcksek kalorili beslenme; ins\u00fclin direnci, kronik inflamasyon, trigliserid y\u00fcksekli\u011fi, karaci\u011fer ya\u011flanmas\u0131 ve damar hasar\u0131 gibi s\u00fcre\u00e7leri zaman i\u00e7erisinde h\u0131zland\u0131r\u0131rken, arada yap\u0131lan ka\u00e7amaklar\u0131n etkisi \u00e7ok daha s\u0131n\u0131rl\u0131d\u0131r. V\u00fccudumuzun belli \u00f6l\u00e7\u00fcde metabolik esnekli\u011fi vard\u0131r ve v\u00fcc\u00fcdumuza verdi\u011fimiz ufak zararlar\u0131 t\u00f6lere edebilecek kapasitededir. Sorun, sa\u011fl\u0131ks\u0131z davran\u0131\u015flar\u0131n istisna de\u011fil ya\u015fam tarz\u0131 haline gelmesi ve v\u00fccudumuza verdi\u011fimiz ufak ufak zararlar\u0131n ciddi boyutlara gelip art\u0131k t\u00f6lere edilemeyecek boyutta olmas\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

S\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir sa\u011fl\u0131k yakla\u015f\u0131m\u0131 tam da bu noktada ba\u015flar. M\u00fckemmel olmak zorunda de\u011filsiniz. \u00d6nemli olan, genel y\u00f6n\u00fcn\u00fcz\u00fcn do\u011fru olmas\u0131d\u0131r.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Benim kendi hayat\u0131mda uygulamaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131m beslenme yakla\u015f\u0131m\u0131 da buna dayan\u0131r. Hafta i\u00e7i m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca protein ve sebze a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenmeye dikkat ederim. \u00d6zel bir g\u00fcn, bir do\u011fum g\u00fcn\u00fc veya bir event olmad\u0131ktan sonra, hafta aras\u0131 \u00f6rne\u011fin b\u00fcy\u00fck bir par\u00e7a somon bal\u0131\u011f\u0131, yan\u0131nda zeytinya\u011fl\u0131 ha\u015flanm\u0131\u015f sebzeler ve avokadolu bir salata olduk\u00e7a doyurucu ve metabolik a\u00e7\u0131dan destekleyici bir \u00f6\u011f\u00fcn olabilir. Ba\u015fka bir g\u00fcn kaliteli bir k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yan\u0131nda sebze ve salata olabilir. Ba\u015fka bir g\u00fcn \u0131zgara tavuk, yan\u0131nda yumurtal\u0131 a\u011frelli olabilir. Yani \u00f6zellikle hafta i\u00e7i y\u00fcksek glisemik indeksli karbonhidratlardan tamamen uzak kalmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131r\u0131m. Bunun nedeni bu t\u00fcr karbonhidratlar\u0131n illa ki \u201ck\u00f6t\u00fc\u201d olmas\u0131 de\u011fil; s\u00fcrekli y\u00fcksek glukoz ve ins\u00fclin dalgalanmalar\u0131n\u0131n uzun vadede metabolik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 bozabilmesidir. Ancak bu, hayat boyu hi\u00e7 pizza yememek, hi\u00e7 tatl\u0131 t\u00fcketmemek gerekti\u011fi anlam\u0131na da gelmez. \u0130nsan psikolojisi a\u00e7\u0131s\u0131ndan s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir olmayan bir sistemin uzun vadede devam etmesi zaten \u00e7ok zordur. Fakat bu t\u00fcr daha sa\u011fl\u0131ks\u0131z besinlerin bile t\u00fcketimini ‘daha az sa\u011fl\u0131ks\u0131z’ hale getirebiliriz. \u00d6rne\u011fin pizza yemek istedi\u011fimizde pizzadan \u00f6nce bir miktar tavuklu salata t\u00fcketmek hem sebze ve protein ihtiyac\u0131m\u0131za yan\u0131t verir, hem de pizza’n\u0131n yarataca\u011f\u0131 ani \u015feker ve ins\u00fclin dalgalanmalar\u0131n\u0131n da bir miktar azalmas\u0131n\u0131 sa\u011flar. Keza bu sayede pizza’dan da daha az t\u00fcketmi\u015f oluruz.<\/p>\n\n\n\n

Ayn\u0131 durum egzersiz i\u00e7in de ge\u00e7erlidir. \u00c7o\u011fu insan egzersizi g\u00f6z\u00fcnde b\u00fcy\u00fctt\u00fc\u011f\u00fc i\u00e7in hi\u00e7 ba\u015flayamaz. Hastalar\u0131mdan s\u0131k duydu\u011fum c\u00fcmlelerden biri \u015fudur: \u201cAk\u015fam eve gelince egzersiz yapmak i\u00e7in \u00e7ok yorgun oluyorum\u201d. Sonu\u00e7 olarak insanlar, yeterince iyi yapamayacaklar\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fckleri i\u00e7in hi\u00e7bir \u015fey yapmamay\u0131 tercih ederler. Halbuki fizyoloji a\u00e7\u0131s\u0131ndan bak\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda 1 dakikal\u0131k hareket bile s\u0131f\u0131r dakikadan \u00e7ok daha de\u011ferlidir.<\/p>\n\n\n\n

Son y\u0131llarda \u00f6zellikle \u2018exercise snacks\u2019 yani \u2018at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k egzersizler\u2019 ad\u0131 verilen yakla\u015f\u0131m dikkat \u00e7ekicidir. Bu yakla\u015f\u0131mda uzun ve yorucu spor seanslar\u0131 yerine, g\u00fcn i\u00e7erisine yay\u0131lm\u0131\u015f k\u0131sa ama yo\u011fun hareket aral\u0131klar\u0131 uygulan\u0131r. \u00d6zellikle Martin Gibala ve ekibinin McMaster University\u2019de 2014 y\u0131l\u0131nda yapt\u0131\u011f\u0131 Diabetologia dergisinde yay\u0131mlanan \u00e7al\u0131\u015fmada, yemeklerden \u00f6nce yap\u0131lan k\u0131sa s\u00fcreli yo\u011fun egzersizlerin, tek seferlik 30 dakikal\u0131k orta tempolu egzersize k\u0131yasla kan \u015fekeri kontrol\u00fcnde daha etkili olabildi\u011fi g\u00f6sterilmi\u015ftir. Kat\u0131l\u0131mc\u0131lar\u0131n g\u00fcnde 3 kez yakla\u015f\u0131k 1\u2019er dakikal\u0131k yo\u011fun hareket yapmalar\u0131 sonucunda 24 saatlik glukoz kontrol\u00fcnde belirgin iyile\u015fme saptanm\u0131\u015ft\u0131r. bu 1’er dakikal\u0131k yo\u011fun hareket yerinde ko\u015fu, squat veya a\u011f\u0131rl\u0131kla yap\u0131lan ve bizi 1 dakikada yoran hareketlerden olu\u015fabilir.<\/p>\n\n\n\n

Benzer \u015fekilde, uzun s\u00fcre oturman\u0131n g\u00fcn boyunca metabolizmay\u0131 yava\u015flatt\u0131\u011f\u0131; ancak araya serpi\u015ftirilen k\u0131sa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerin, merdiven \u00e7\u0131kman\u0131n veya k\u0131sa yo\u011fun hareketlerin ins\u00fclin seviyelerini ve yemek sonras\u0131 \u015feker y\u00fckselmelerini azaltt\u0131\u011f\u0131 g\u00f6sterilmi\u015ftir. \u00d6zellikle masa ba\u015f\u0131 \u00e7al\u0131\u015fan bireylerde, g\u00fcn boyunca hareketsiz kal\u0131p ak\u015fam tek sefer spor yapmaktansa, g\u00fcn i\u00e7ine serpi\u015ftirilmi\u015f k\u0131sa hareketlerin metabolik a\u00e7\u0131dan daha de\u011ferli oldu\u011fu g\u00f6zlemlenmektedir.<\/p>\n\n\n\n

***<\/p>\n\n\n\n

Buradaki temel mant\u0131k \u015fudur: Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015f almak, kusursuz olmak de\u011fildir. Ama\u00e7; d\u00fcnden biraz daha iyi olmak, biraz daha hareket etmek, biraz daha bilin\u00e7li se\u00e7imler yapmakt\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc sa\u011fl\u0131k \u00e7o\u011fu zaman dramatik de\u011fi\u015fimlerle de\u011fil, k\u00fc\u00e7\u00fck ama s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n y\u0131llar i\u00e7erisindeki birikimiyle \u015fekillenir.<\/p>\n\n\n\n

Bu noktada teknolojinin de faydal\u0131 y\u00f6nleri olabilir. \u00d6zellikle wearable cihazlar; \u00f6rne\u011fin Apple Watch, WHOOP veya Hume Health gibi sistemler; aktivite d\u00fczeyi, uyku kalitesi, kalp ritmi, HRV ve g\u00fcnl\u00fck hareket miktar\u0131 gibi parametreleri takip etmemize yard\u0131mc\u0131 olabilir. \u0130nsan zihni \u00f6l\u00e7ebildi\u011fi \u015feyi geli\u015ftirmeye daha yatk\u0131nd\u0131r. G\u00fcnl\u00fck ad\u0131m say\u0131s\u0131n\u0131, uyku s\u00fcresini veya aktivite d\u00fczeyini say\u0131sal olarak g\u00f6rmek, \u00e7o\u011fu ki\u015fide davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fikli\u011fini kolayla\u015ft\u0131r\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc takip edilmeyen \u015fey zamanla g\u00f6zden ka\u00e7ma e\u011filimindedir.<\/p>\n\n\n\n

K\u0131sacas\u0131, \u00f6nemli olan m\u00fckemmel olmak de\u011fil; devam edebilmektir. Arada ka\u00e7amak yapmak, bazen motive olamamak veya baz\u0131 g\u00fcnler plan\u0131n d\u0131\u015f\u0131na \u00e7\u0131kmak insan olman\u0131n bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. \u00d6nemli olan, o noktada tamamen vazge\u00e7mek yerine ertesi g\u00fcn tekrar yola devam edebilmektir. Uzun vadede sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 belirleyen \u015fey tek bir k\u00f6t\u00fc g\u00fcn de\u011fil, \u00e7o\u011funlukla verdi\u011fimiz k\u00fc\u00e7\u00fck ama do\u011fru kararlard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n


Dr. Ahmet \u00d6zyi\u011fit<\/strong> MD, ABAARM<\/p>\n\n\n\n

Anti-Aging and Regenerative Medicine Specialist<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00c7o\u011fu insan hayat\u0131n\u0131n belirli d\u00f6nemlerinde hayat\u0131n\u0131 d\u00fczene koymak, daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 kararlar vermek ve ya\u015f al\u0131rken gelece\u011fe daha iyi bir sa\u011fl\u0131k profiliyle girmek ister. Ancak modern ya\u015fam\u0131n ger\u00e7ekleri \u00e7o\u011fu zaman bunu zorla\u015ft\u0131r\u0131r. \u0130\u015f stresi, maddi kayg\u0131lar, aile sorumluluklar\u0131, d\u00fczensiz uyku, yo\u011fun tempo ve kolay ula\u015f\u0131labilen i\u015flenmi\u015f g\u0131dalar zamanla bizi fark etmeden hareketsizli\u011fe ve sa\u011fl\u0131ks\u0131z beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131na […]<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":6005,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5996","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-genel"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5996","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5996"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5996\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6007,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5996\/revisions\/6007"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6005"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5996"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5996"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ahmetozyigit.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5996"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}